いてて…

やりすぎだったか…

17日も6時起床。特に今日は午前中から雨予報なので通勤で走れないから、距離や負荷云々は別にしても朝のうちにきちんと走り、体に早起きの習慣や走りの抵抗感を覚えこませていきたい。

しかし、太腿の筋肉痛はともかく、足の裏、特に土踏まずが痛い。競技用のシューズでいきなり長く走りすぎたかな？　反省。

羽根木2周+往復　5.04Km　34分34秒

足は痛いが、我慢すれば走れる感じだったので、とにかく昨日より距離を減らしつつ、同じくらいの時間を走ろうと決めて走る。キロ当たり7分かかるかと思っていたが、そこまでは行かなかった。

しかし、足の裏がまだ少し痛い。ここで無理すると確実に悪化するので、今しばらくは様子見か。思い起こせば去年もランの始めは色々痛みに気を遣いつつ、怪我を気にするあまり、慣れてきても基本はLSD走だった。

しかし、今年は違う。インターバルもある程度入れるつもり。だが、まあ、最初は焦らず、LSDで走れる距離が伸ばせるよう、痛みに注意しながら走ろう。

17日の距離　RUN 5.04Km

11月の合計　BYCICLE475.31Km　RUN 24.04Km

ランを始めると村上春樹『走ることについて僕が語るときに僕が語ること』を思い出す。というか、朝の練習に出る前の憂鬱さとか、足が痛い、どうしようか、と逡巡するときに同書を思い出さざるを得ない。

で、結局諦めて走り出すわけだ。

という訳で、久しぶりに同書を読み返している。見返しの著者が走っている後姿の写真。カモシカのような無駄の一切ないふくらはぎは見ていて惚れ惚れする。

でも、自転車と違ってなんで朝出て行くのにあんなにためらいがあるんだろうな。今年は質・量とも増やそうと考えているのがプレシャーになっているのかも。

5/23野球とレース前自転車整備と心拍のこと

草野球@ＴＯＪ前日

今日は草野球のリーグ戦。4-2で敗戦。自身の成績は2打席2打数0安打1三振。いいところなし。最初の打席は1-3から外角高めを打ち上げてファーストフライ。ファーストが落としてくれそうな微妙なコースだったが残念ながら捕球される。2打席目はピッチャー（もうすぐ還暦）の「遅球」にまったくタイミングが合わず三振。試合自体は明日がレースと知っている監督がDHに入れてくれたので（？メンバーの都合？）、ベンチでスコア付けながらと楽な試合。球場往復だけ自転車に乗って、あとは家でのんびりしていればよい、と思っていた。結果的にこの計画は狂うことになるが、それはそれでよかった。

危機一髪だった

レース前に久し振りに自転車を洗車し、グリスアップしようと思い、マンションの敷地で自転車をひっくり返し、前輪、そして後輪を外したそのとき、事件は起こった。

なんと後輪とともにリアディレイラーが外れてきたのだ！　「な、なんでだ！？！？」とよく見たところ、リアディレイラーをフレームに固定する金具（通称：エンド）を留めていたねじが外れていたのだ。あ、危ね～。ホイールを止めるクイックで強力にエンド金具ごとフレームに挟みつけていたので、それが幸いし、大事に至らなかった。逆に言うとそのおかげでねじが落ちていても気付かなかった、という事らしい。変速も普通にできていたし。それにしても危なかった。

先日、ホイールを交換したとき、ディレイラーは普通に付いていたから、ここ数日のうちに外れて落ちたのだろう。これでレースに出ていたら、と思うとぞっとする。いや、早めに気付いてよかった。このまま本気で練習して外れたら、とか考えるのもいやだし。

エンドの形は複雑でフレームごとに異なっており、行きつけのショップにだってそんなに在庫はない。事情を話して、陳列品のスペシャルーベのエンドを外してもらい、移植させてもらった。

球場への移動とショップへの移動と合わせて35Km。

23日の距離35Km

5月の距離1305.14Km

起床時心拍：46

ここのところは疲労を抜くため軽めの練習だったのでよい機会だから起床時安静心拍数を測った。といってもおきてからしばらくトイレ行ったりボーっとしているうちに思い付いて測ったので、正確な起床時心拍ではないが、まあ、目安ということで測ったら46拍だった。

2拍下がっている。というか、当初の起床時心拍は脈を測りながら時計を見て出した概算値なので、その信ぴょう性をみたかった、というのが正直なところ。本当の起床時心拍は44or45くらいか。

ちなみに備忘録で書いていた心拍の振り分けをやり直すとこんな感じ。

＜心拍ゾーン分け＞

最高心拍数：197

安静時心拍数：46

197-46=151（実質心拍活動域、ここを％ごとに区分けし、その後に安静時心拍を足し、より実用的な値にする）

・・・イタリア式心拍トレーニング・・・

ソリオ領域：最大心拍の82～90％

151*0.82+46≒169

151*0.9+46≒181

∴169～181

メディオ領域：最大心拍の80～82％

151*0.82+46≒169-1（ソリオとの重複を避けるため1マイナス）

151*0.8+46≒166

∴166～168(もう少し幅を取って160～168くらい？）

・・・CTS（クリスカーマイケル・トレーニングシステム）に基づくゾーン分け・・・

ZONE1：（60～65％）EASY, RECOVERY（アクティブリカバリー）

151*0.60+46≒137

151*0.65+46≒144

ZONE2：（65～70％）BASE TRAINING（長距離のベース作り）

151*0.65+46≒144+1

151*0.70+46≒151

ZONE3：（70～80％） AEROBIC TRAINING（有酸素運動）

151*0.70+46≒151+1

151*0.80+46≒166

ZONE4：（80～85％） LACTIC THRESHOLD（耐乳酸・乳酸閾値トレーニング）

151*0.80+46≒166+1

151*0.85+46≒173

ZONE5：（86～MAX）maxVO2（最大有酸素・最大酸素摂取量増大トレーニング）

151*0.85+46≒173+1～

・・・改訂結果・・・

上記の双方を勘案したEdge305の心拍ボリュームゾーン分け（ZONE1～5）は以下の通り。

ZONE1：144以下（65％以下）イージー・リカバリー

ZONE2：145～159（65～75％）有酸素・ベーストレーニング

ZONE3：160～168（75～82％） メディオ

ZONE4：169～181（82～90％） ソリオ・耐乳酸

ZONE5：181～197（90％～MAX）限界オーバー・レース以外で基本的には入れない領域

******************

以前より１拍上にスライドした。ちなみに計算してみると小数点以下はいずれも8とかかなり大きい数字で、四捨五入して2拍増やすべきなんだろうとか思ったが、先日のゾーン分けの厳格化でかなり運動強度が上がったので、今さらに2拍増やすとターゲット到達がもっと苦しくなる、と思って躊躇してしまった（笑）。まあ、心拍はあくまで目安だから（とはいえ現実の自分にとってはかなり重要な客観指標だが）。

自分の心拍数ゾーン分け

＜備忘録＞

最高心拍数：197

安静時心拍数：48

197-48=149（実質心拍活動域、ここを％ごとに区分けし、その後に安静時心拍を足し、より実用的な値にする）

・・・イタリア式心拍トレーニング・・・

ソリオ領域：最大心拍の82～90％

147*0.82+48≒168

147*0.9+48≒180

∴168～180

メディオ領域：最大心拍の80～82％

147*0.82+48≒168-1（ソリオとの重複を避けるため1マイナス）

147*0.8+48≒165

∴165～167(もう少し幅を取って160～167くらい？）

・・・CTS（クリスカーマイケル・トレーニングシステム）に基づくゾーン分け・・・

ZONE1：（60～65％）EASY, RECOVERY（アクティブリカバリー）

147*0.60+48≒136

147*0.65+48≒143

ZONE2：（65～70％）BASE TRAINING（長距離のベース作り）

147*0.65+48≒143+1

147*0.70+48≒150

ZONE3：（70～80％） AEROBIC TRAINING（有酸素運動）

147*0.70+48≒150+1

147*0.80+48≒165

ZONE4：（80～85％） LACTIC THRESHOLD（耐乳酸・乳酸閾値トレーニング）

147*0.80+48≒165+1

147*0.85+48≒172

ZONE5：（86～MAX）maxVO2（最大有酸素・最大酸素摂取量増大トレーニング）

147*0.85+48≒172+1～

・・・最終結果・・・

上記の双方を勘案したEdge305の心拍ボリュームゾーン分け（ZONE1～5）は以下の通り。

ZONE1：143以下（65％以下）イージー・リカバリー

ZONE2：144～158（65～75％）有酸素・ベーストレーニング

ZONE3：159～166（75～82％） メディオ

ZONE4：167～180（82～90％） ソリオ・耐乳酸

ZONE5：180～197（90％～MAX）限界オーバー・レース以外で基本的には入れない領域

生まれたての小鹿のように…

足がプルプル震える（笑）

今日から自転車通勤。でもレース翌日でさすがにハードには乗れない。通勤のみ。筋肉痛は確かにきつかったが、レース後、一緒に出たバーDAWNの常連の面々はみな生まれたての小鹿が立ち上がるかのようにプルプル震えながら階段を下っていた。

今朝、シャワーを浴びたら、なんと半ズボンの足に日焼けの跡があった。天気が良かったからとはいえ、冬にジャージ焼け。

明日から自転車朝練スタートだ。

25・26日の距離　RUN 21Km  BICYCLE 13.2Km
1月の距離 RUN 172.11Km BICYCLE 84.98Km

祝・一秋さんに双子誕生！

めでたい！　ってことで。

自転車仲間のISshUuさんに双子ちゃんが生まれた。年明けにマダムが入院され、昨日、無事出産されたとのこと。よかったよかった。一秋さん、これから頑張ってくださいね。子供が産まれても自転車乗りましょうね（できるだけでよいので）。

というわけで、金曜日はバーDAWNに行って日曜の新宿ハーフマラソンの待ち合せを打ち合わせてから、かみさんとISshUuに行き、おめでとうを言う。

あけて土曜日。まず新宿シティハーフの前日受付に行く。毎年リュックをくれるが、今年は何もなかった。不景気だからだろうか。残念。空は曇り、時々雪も降っていた。

その後Nしまに寄り、さらに首都大に遊びに行く。MTBに乗り、行きはメディオ、帰りはもう追い込むと明日のレースにさわるし、前日の酒のせいか、あまりあげられない。無理せずのんびり。自転車部のK下くんから学連の順天堂大学の監督の話を聞いた。「月に2000Km走ればインカレで最後まで残れる。優勝を目指すなら3000Km」だそうだ。何のかんの言ってもやはり距離を走るやつが強いということか。

がんばろう。

帰って来てアミノバイタル、ミネラル＆ビタミンのサプリを摂取、そしてすぐさま月見湯へ。冷えた体に温かいお風呂が気持ちよい。一応明日に向け、乳酸が抜けるように熱いお風呂と冷たいお風呂を交互に入りながらスーパージェットバスも使ったりし、さらにマッサージ。とどめはKOOL'NFITとインドメタシン配合ジェルを塗る。足がすーっとして気持ちいい！　風呂を出たら、ここを紹介してくれたご近所のS藤夫婦がやはりお湯に来ていた。

夜ごはんは炭水化物でプチカーボローディング。レンコン、ニンジン、ゴボウにこんにゃくと鶏肉の炊き込みごはん。さらに真鯛の塩焼き、あさりと豆腐の味噌汁。炭水化物にタンパク質、さらにタウリンの豊富な貝類で、レース前日の食事としてはこれでよいだろう。アルコールはもちろんなし。

明日は朝からパスタだな。

24日の距離　BICYCLE 71.78Km
1月の距離 RUN 151.11Km BICYCLE 71.78Km

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加圧トレーニング（6回目)

レース前だが体重が落ちなかった…。

ジムスタッフの中に陸上経験者で、かつ陸上コーチ経験者がおり、先週、今週とその人がトレーニングをしてくれた。もうハーフマラソン本番も近いということで先週と今週は低負荷&回数多めのトレーニングメニューを考えてくれていた。しかし先週時点で、前々回の負荷ほどきつくはないものの、じわじわと効くメニューを考案してくださった。そのメニューの微妙さが気になり、思わず、「これは客観的にどれくらいのレベル？」と聞いてしまった。答えは「プロの高いレベルから二軍選手まで、アスリートって色々なレベルがありますが（といっても二軍選手も十分すごいわけですが）、それに準じるレベルのトレーニングで、いってみれば準アスリートというところです」と言われた。正直、アスリートレベルです、という練習を期待していたのでちょっと寂しかったが、よく考えると、今、そのレベルの練習はいらないのだった。そして今回はもっと負荷は低いものの、まじめにやると攣りそうになるくらいきつい、というレベルのトレーニングだった。反復できつさが増すものの、筋肉痛はほとんど残らない、まさに加圧のメリットを生かしたトレーニングだった。M上トレーナーに感謝。

どのみち、そろそろ本気の自転車練習を始める。その頃からは一気に負荷を高くしてもらえるか、といったら「もちろん。得意・不得意も見えてきた上に、どれくらいの負荷をかけて大丈夫かということが分かってきたので、ガンガン行きますよ」ということになった。

ふうー、また体重の話

しかし、体重。結論から言うとお正月のころと同じくらいの体重になっている。

昨年は瞬間的な練習強度と距離に重点を置いたので、体重並びに体脂肪にはまあ、目をつぶっていたわけだ。

けど、今年は違う、と思ってやっていたけど、ここまできて変わらないのならもうしょうがないや。思った通りになんでも行くわけがない。それに経年劣化というのか、年をとると脂肪は付きやすく、おとしづらく、筋肉は簡単に落ちる。とにかく諦めないし、自転車レースに向けた具体的な練習に入れば、今と同じ食事量でいる限り、体重は落ちるはずだ。信じて努力を続けるのみ。

…というのは精神面の考え方…

自分の体を客観的にみると、やはり横っ腹の脂肪の降り積もり方が大きい。さらに前のお腹も膨らんでいる（ただし筋トレのおかげでこちらはそれほど目立たない）。やはりランというかジョグだけでは体力消費量が少ないのだろう。

精神面での心構えもむろん大事だが、それより実質的な運動＞摂取カロリーにすることが重要だということは分かっている。せっかく今時点でうまく胃が小さくなってきたのだから（逆に言うと、だと思うからまだ痩せないことが不愉快なわけですが）これを生かしていこうと思う。そして、晩御飯の量の調整だろうか。

こんなに体重で悩むと思わなかった。簡単に痩せられると思っていた。大学生時代に10Kg減らしたこともあるし、たばこをやめた2年前は史上最大に太っていた（67Kg）。それも普通に戻して62Kgくらいにはなれた。

まあ、来年から調整方法を変えよう。やはり自転車練習時の記憶があるからたくさん食べる（それが筋肉をつくるから、という気持ちもあって積極的に食べていた時期がかなりあった）が、それが今のランニング量と合わなかったのだ。そうだ。きっと。そう思いたい。

自転車練習が始まる。強くなりたいからやるけど、正直に言うとつらい。

自転車を嫌いにならないように、今週まではジョグに重点を置いてきた。でもそれも今週までだ。

そろそろ行く。

手始めにパワータップを入手しようと考えている。自分の出力のしょぼさに萎えるに決まっているし、頭打ちになった時に練習が腹立たしくなるにきまっている。分かっているけど、腹立たしくも自分を見つめながら一歩一歩進んでいきたい。たぶん36歳のおっさんの練習の効率性はこれでかなり上がるだろう（よい結果がほしいのでなおさら客観的な指標がほしい）。

そして努力。阪神タイガースの不動のセカンドで現コーチの和田選手は「結果が出なかったのなら、それは練習ではない。結果が出て初めて練習なんだ」と仰っていた。

結局そのことに尽きると思う。結果が出ないのは練習が足りないだけなのだ。そのレベルで２００９年は努力していきたい。

通勤ジョグ

テーパリングって何か不安だな

一般的にレース前の練習量は漸減（テーパリング）した方がよい、という。

自転車レースなら間違いなくそうする。でも、ハーフくらいなら普段通りに練習してて、せいぜい１日前の練習休めばよいのでは？　という気もする。

なんて言いながらも金曜・土曜は休むけど。というか木曜に加圧トレーニング、金曜からポタ通勤、土曜に前日申込みを済ませ、さらに母校に用事があるので、MTBポタリング、という感じか。

19日の距離　RUN 13.2Km
1月の距離 RUN 137.91Km BICYCLE 0Km

インフルエンザ注意報

かみさんが週末から調子が悪く、風邪だと思っていたが、病院で診てもらったらインフルエンザだった。お医者さんに「感染を広げるから不注意に職場に行ってはいけない」と怒られたそうだ。私も近くにいて感染るのは困るが、かといって一人で寝ているのを放っておくのも気になるので、今日は早く仕事を切り上げて帰った。

ウィルスは生き物ではない、というのが生物学者・福岡伸一氏の考え方だが、感染して宿主のDNAを利用して自己複製をするから、とか代謝がない、とかそうしたことが氏をしてウィルスは生き物でない、と判断させているようだ。

実に面白い本です。高校時代の生物の授業前にこれを読んでいたら生物科目への理解の度合いも違っていただろうな、と思う。

でも、こっちの方がもっと面白い！　福岡さんが書くことに慣れたせいか、もっと楽しく読めた。どのようにしてオスが発現するのかは、人間の両性具有の男性・女性の研究で解き明かされるのだが、その過程で生まれた研究者たちのライバル競争だったり、あまねく生物のデフォルトはメスであり、アリマキという昆虫の場合、普段はクローンのように模様が全部同じのメスの子しか生まれず、卵を生んで冬を越したいときだけオスが1匹生まれ出て来て、たくさんの卵を残すためだけにひたすら交尾を繰り返してそして死んでいく、という話だったり。生き物の遺伝情報が書物にたとえられながら少しずつ広がりを持っていく様は高校時代の知識を総動員してもよく分からなかったことがだんだん頭の中で像を結んでいくというか、霧が晴れていくように、「ユーレイカ！」（わかった！）という知的興奮が味わえます。

別に上のアフィリエイトで買わなくてよいので、少しでも面白そう、と思った人はぜひぜひ買って読んでみてください。描かれていることは先端の生物分野でありながら、平易に描かれています。

1/18 井の頭公園往復ジョグ

確かに速くはなっているのだが…

前日は、かみさんの同僚にお呼ばれし、電車・バスと乗り継いで三鷹に出向く。自転車やランなら直線的にすぐ行けるのにもどかしいが、お酒を飲むので仕方がない。豆乳鍋とすきやきの超ごちそうをいただく。同僚の皆さんとあれこれお話しして楽しい時間を過ごす。

さて、今日は夕方から雨が降るという。早めに動いた方がよさそうだ、ってことでお昼から神田川沿いに走る。いつもの井の頭公園往復走で16.79Km。テーパリングということで距離は短めでよいだろう。

一応、心拍の具合を見ようと思い、Edge305を着けて走ったのだが、ソリアレベルまでは心拍を上げられなかった。上がるけど持たないのだ。はじめからメディオ走のつもりだったのでそれはまあよいのだが、本番までちょうど1週間、レースペースの刺激も入れておこうと思い、最後の方で追い込んでみたのだが、どうも意図したほどには追い込めなかったな。前日飲むと、練習に影響する。今年、自転車練を始めるときはその点に注意しないと。まあ、ホントは経験的に、よ～く、分かっていることだけど（笑）。

速くなっている、という実感はあるが、レース本番で高強度の走りを90分以上続ける、となるとどうなるだろう。もう少し高強度の走りをしておけばよかったか。先週の通勤ジョグでは高強度を意識していたのだが。トレーニングボリューム的には申し分ないという自負は一応あるのだが。

まあ、100％準備OKなんて状況は基本的にありえない。どのレベルまで行ったって、最終的に満足できないから改善を加えつつ挑戦を続けるのであって。

大体、本業はサラリーマンなんだから（笑）。

15日の距離　RUN 16.79Km
1月の距離 RUN 124.71Km BICYCLE 0Km

自らの誓いが破れた日

いや、週に4日酒飲んでしまったという話。

加圧トレーニング。だいぶ負荷を上げてトレーンできるようになった。1時間。オープンしたてのころと違い、大分お客さんが増えてきており、そのこと自体は慶賀に堪えないが、気になるのは来るのが女性ばかりということ。男の私が「ふん、ふんっ」と力んでトレーニングしているのは気が引ける。まあ、いいけど。

スタッフさんたちが来週の新宿ハーフに出ると知っており、がんばってと激励される。その後。かみさんから携帯に電話が。聞くと、半オフィシャルな新年会が市ヶ谷で終わったとのこと。

私の前日は同僚の送別会。そんなに飲まなかったが、勝手に二次会で同僚と二人で（非送別される人）しょんべん横丁に行って飲んだ。そこでも2杯しか飲まなかったが、そこの焼酎は混ぜもの入っていたのか、っていうくらいに翌朝頭がずきずきした（飲み過ぎの二日酔いはそう珍しくないが、頭がずきずき痛いというのは今まで経験がほとんどない。意識もはっきりしていたので余計ショックだった。それはさておき）。実はこの時点で今週2回目アルコール。で、土曜日にかみさんの同僚のホームパーティに誘われているので、もうこの時点で今週のアルコールはリミット。時間一杯です！というやつだった。のはずだった。

でも、かみさんが自分の職場でなく久しぶりに新宿（のそば）にいる。この機会を逃す方がもったいない！

というわけで野球の斉藤監督のお店、バーDAWNで飲む。酔っ払って階段から落ち、足首を折ったK場や、酔っ払ってよその家に入りこんでしまい、警察を呼ばれたI村さんが来ていた（しかし、改めてこうして書くと、なんて人たちだ、と思う。笑）。かみさんがカウンターで寝始めたので自分にしては早い、22時頃には帰途に就くも、明大前でかみさんが復活したのでまねこ屋で仕切り直し。こうしてアルコールは週3日という誓いは僅か2週目にして破れたのだった。

時機を活かすことが大事。後悔していない（きっぱり）。

でも、アルコール週4日では楽だから目標として3日とした部分は確かにあった。そういう意味で反省。

これが週に2回とかだったらどうなるんだろう。週3回が普通に守れるようになったら試してみようかな。

これからも毎週、基本3日、と考えながらそれを守るためにどうするか、計画立ててやればいいだろう。イレギュラーな事態はあるのだから。

と、自分に甘い俺なのだった。

ツール・ド・草津2009エントリー完了

今夜は飲み会だが飲み過ぎないよう注意。

朝の通勤だけジョグで行く。片道だけだし、新宿のハーフマラソンも近いので飛ばしていく。

最近、ジョグの通勤には心拍計も着けない。大体強度の別が自分で付くようになったからだ。今日の強度はメディオ。昨日の夜はメディオ3：ソリオ7というくらいハードに走った。なので、今日はメディオとそれなりの強度でも、距離を減らすことで回復できるだろう。

そして晩飯を少し減らしたらその効果か、今朝の体重は63.3Kg体脂肪18.4％だった。一喜一憂とは言い条、実際は「一憂一憂」していたので、上昇気配に久しぶりに「一喜」した。

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しかし、何だかここ数日のエントリーは、太った、太りそう、減らない、ちょっと減った、でも結局は焦らずゆっくりとやらなきゃ…。こんなことばかり書いている。

同じようなことばっかですみません。まぁ、目下それだけ気になっているんです。

努力はもちろんするが、集中的に減らし、その後一気に反動が来て前以上に太るようながんばり方では意味がない。無理なく徐々に負荷を高くし、漸減することが大事だと思っている。ただ、目下の悩みは日々の触れ幅が大きいことと、成果がすぐには現れないということだ…。

ツール・ド・草津2009

昨年に続き、今年も年代別に一緒に出る4人分も含め、団体でエントリー。観光協会経由で宿も手配済み。そろそろツール・ド・草津で検索をかけてくる人がぼちぼちいるので、昨年走っての感想をこちらに、事前準備をこちらにリンクしておきます。その前後のエントリーにはそれに向けた練習や雑感等があります。昨年から積極的にレースに参加するようになった身なので、同じような初エントリーの方等の参考になれば幸いです。

ヒルクラは昨年よりさらに上位を狙いたいので、体重にもこだわっている。

15日の距離　RUN 6.6Km
1月の距離 RUN 107.92Km BICYCLE 0Km