4/2ローラー＆通勤

珍しく自転車だけ

朝起きてみると、太腿にだるさを感じる。あと久しぶりに早起きしたのでまだ眠い。ただ、ねっころがって安静時心拍を計ってみると脈は遅い。これは「練習しても大丈夫」のサイン。で、固定ローラーを1時間。39*15Tあたりで負荷はL→1→2近辺で70～90回転を心がけ、軽めに流して週末に備える。大体180W近辺だろうか。1時間で25Km。

予報は雨だが、出勤時間になってもまだ軽くしか降っていないのでマウンテンバイクで出勤。帰りにはやんでいるだろう。ここのところジョグばかりなので練習含めて自転車オンリーは珍しい。往復13Km。

MTBチューブレス化

長かった…足かけ二年。ホイール注文→到着に半年→タイヤ到着にさらに半年→チューブレス化がうまくいかずにメーカー送り→戻ってきてディスクブレーキ装着（なんだかんだでまた1年）といった長い紆余曲折。

で、やっとチューブレスホイールにて本日試走とあいなった。29インチという特殊なホイールとタイヤのため、なかなか日本に来なかったのが原因。その間、MTBに乗る頻度もすっかり下がってしまった。

しかしこれが来たからには春のトレイルをこいつで走りたい。

4月2日までの距離　BICYCLE 38Km RUN 13.5Km

クロスオーバートレーニング

カーフマンレース対策、かな？

走りたい。少しくらい足が痛くても、自分の足で大地を蹴って走りたい。土の上で、あまり無理しなければ平気だろう。

久々にMTBを駆って多摩サイへ。最近のお気に入りのリガードのソックスを履き、CW-Xと自転車用インナーを着用し、その上に久しぶりにロックレーシングジャージを着る。自転車のスピードではちと寒い。水道道路ではなるべくメディオ領域以上に入るよう時速30Kmを目標に。

15分で砧浄水場に到着。MTBをロックしてすぐさまランニングスタート。

自転車・ラン練習：自転車14Km　ラン17.32Km1時間44分　時速10Km（砧浄水場・丸子橋往復）メディオ31分　ソリオ14分

行きは砧から二子玉川まで土手下を走り、そこから右岸に移り多摩サイの上を走る。だが、左岸を見るとどうやら走れそうだ。丸子橋まで来て1時間くらいだったのでここで折り返し。左岸に移動するとこれがビンゴ！水面そばをずっとクロカン風に走れるナイスコースだった。最初は、怪我は大丈夫か、とおっかなびっくりだったのだが、ここいらから徐々にペースアップ。最後は二子玉川を越えたところで追い込んで走る。が、格闘家風のがっちりした男に抜かれる。必死で付いていくが徐々に差が開く。まだまだ走力が付いていないことを実感した。

明日も同じように多摩サイに行って走ろうかな。

その後はMTBで自宅まで。やはり時速30Kmキープを目標に、ランの後で足が痛いがとにかく漕げるところは全力で。

2月のカーフマンレース（ランとサイクルのいわゆるデュアスロンレース）に出ることにしたので、その練習になるよう意識してどちらも追い込んだ。

19日までの距離　RUN　38.74Km　BYCICLE　536.18Km

Ｆクラス４位は間違いではなかった

JCRCのサイトを見てて気づいたが、ツアーオブジャパンでなく、JCRCの年間シリーズ戦で確かに4位に入っていた。

でもな。

最底辺のFクラスで通年4位ということはいくつかレースに出ても昇級もできずにくすぶっていたという事実以外なにも示していないわけで。正直、うれしくない。ただ先日に間違ってエントリー無料券が送られてきたかのようなエントリーを書いてしまったので、事実訂正として書いておく。

そして来年こそはFクラス脱出を、と心に誓う。

今日の昼飯

練習を終え、近所のラーメン・大に行く。三田にあるラーメン二郎系のお店で、無料トッピングの量が半端ない。二郎ってネットの話しか知らないが、オーダーにやり方があるそうで、トッピングの野菜を増量したいときは「増し増しで」とかいうそうだ。それをコールというらしいのだが、今日生まれて初めて隣の兄ちゃんが「にんにくあぶら野菜、全部増し増しで」と言ってるのを聞いた。出てきたラーメンは、私にはとても食べ切れない量だった。私はお金払って豚肉を付けたほかはにんにくを入れてもらっただけ。それでも充分だった。

きんにくん痛い

通勤のみ

朝起きてみると上半身が軽く筋肉痛。トレイルライドは下り基調とはいえ、かなり上半身を使ってバイクをコントロールするので、それが効いたのだろう。あ、あとすっ転んだ時にメイクした膝の擦り傷だが、傷パワーパッドを貼っていたら浸潤液が染み出しており、シーツがえらいことになっていた（笑）。

腿とお尻に張りもあったので今日は通勤だけでおとなしく。しかし朝の気のせく時間帯に、またもや後輪がパンク。実走でパンクって久々だ。環状6号手前で歩道に上がってチューブ交換。ローラーでもパンクしたし、後輪に何か原因があるのかな？　それとも偶然？

携帯はなくすし、パンクはするし、何だかもう、最近ついてないことが多いなあ。

携帯は以前、なくしたと思って再契約したらその後出てきた奴を再利用。3年位前のことだったと思うが、3年の間に増えた番号やアドレスはせいぜい5件くらいだと思うので、この携帯に変更してもほとんど支障がないということに気付き、それはそれで驚きだった。歳を取ると新しい出会いがなくなるなあ。そして3年前の通話履歴を見てたらこの間亡くなったデザイナーさんとの履歴が残っており、ちょっぴりセンチメンタルになる。

今日はツールが休息日なんだよな。早く寝るか。でもすっかり体がツール体質（夜更かし）に慣れているので、寝られなさそうな予感。

13日の距離　13Km

7月の距離　517Km

昨日の第9ステージを勝ったB-BOXブイグテレコムのフェデリコ選手ってサイボーグ009の002号（鼻の高いアメリカ人サイボーグ）に似ていると思ったのは私だけでしょうか。

浅間尾根MTB

9時間くらい自転車乗ってた

9時半に家を出て首都大学現役学生Kくんと多摩サイセブンで待ち合わせ。そこからKくんと今の首都大学のことや学連レースのことなどを話しながら、風張展望台までMTBでヒルクライム。延々、漕ぐ漕ぐ。やっとトレイルの入り口に着いてそこからトレイルライド。久々で楽しすぎて興奮していたら、すっ転んだ。で、その時になのかどうなのか分からないのだけど。

携帯落とした…。

37歳にもなって携帯電話落とすなんて痛すぎる。しかも最近は酔ったって滅多なことでは落とさないのに。超ショック。同じ型の携帯が家にあり、ある程度はデータも生きている。これをまた復活させるよりしょうがないんだろうな。

でも、それさえなければとても楽しいMTBライディングだった。10Kmに及ぶ下り基調のシングルトラックで、KくんはMTBの乗車率が高く、しかもバランスよく操っていた。正直、俺よりうまくて、ルートどりはかなり参考にさせてもらった。

ああ、火曜日以降はよく乗った。今日もヒルクラではかなり追い込んだし。明日はレストでいいや。

12日の距離　150Km

7月の距離　　504Km

ひどい事故を目撃した

奥多摩周遊道路の檜原側料金所そばでのこと。

下りで走っていた車が急に止まった。その後ろには車間を詰めて後ろを追走していたバイクがいたのだが、運転手は気付かなかったようだ。

急に止まったので、バイクは車の後部ドアに突っ込んだ後、ヘルメットから前転。

一部始終を目撃してしまい、ショックのあまり吐きそうだった。というのは、絶対にバイクのライダーが死んだと思ったから。

そしたらライダーは起き上っていた。救急車も呼ばなくて大丈夫、とのことだった。すげえな。でもホント死ななくてよかった。

っていうか、そんなの目撃して、こっちが死ぬかと思った。心拍がヒルクライム時くらい上がってしまった。

急に止まった車も、車間詰めて煽っていたバイクも、どっちもどっちだと思うけど…。

また敗戦

草野球の日

本当は朝練がしたくて、5時に起床。だが、疲れが残っていて、走りに行けなかった。やっぱそれじゃ駄目だよな。どうにかしなきゃ。

自転車はMTBで球場の往復だけ。

最近は参加人数が多いので、当初はベンチスタート。打つ方は1打席、サードゴロ。タイミング的にきわどかったので一生懸命走ったが、セーフと思いきやギリギリのアウト。しかもこの全力疾走のせいか、家に帰ってみると膝が痛い。守備はセカンドで難しいフライが捕れて満足。

そして試合は4-1で敗戦。今シーズンは三戦して全敗である。

今日は午後から雨だからローラー台と思っていたが、起きてみると膝がまだ痛い。しかも、腿とふくらはぎの双方の筋肉が引っ張り合って膝が抜けるような感じの痛みがある。これは今までにない痛み方でちょっとまずい。先日は左膝だったが今日は右膝。2日くらいは自粛しないとかな。あーあ。

13日の距離　20Km

6月の距離 486.87Km

野球の試合前にユニフォームに着替えていたら、監督が腹を見て、「おい、もう少しお腹しぼらないとまずいだろ」うっ、き、厳しい指摘…。

足の筋肉もついてきた。腕の血管も浮き出てきた。あとは腹なんだよな。それでもだいぶ減ってきてはいるのだが、元ボクサーには全然足りないように映るらしい。

7月に厳しく追い込む予定なので、ここで体重を落とし、お腹の脂肪とサヨナラしよう。

ＭＴＢ用ＥＲＧＯＮグリップ

変えてみた。

本当はキャメルバッグの保冷ボトルを買いに行ったのだが、前から気になっていたＥＲＧONのグリップがあったので購入。バーエンドも付いており、これで登りが若干楽になる。ハンドルのカーボン化も考えたが、よく山でこける私にはリスキーなので却下。

今日、王滝の出場費を払い込んできた。一緒に出ようといっていた他の人たちがエントリーを忘れており、自分一人だと寂しいな、と思ってずっと払い込みを迷っていたのだが、もう一人でも出ちゃえばいいや、と思い今日払い込み。

あとはホイールのチューブレス化をもう少しだけあがいて、無理だったらもうチューブドで行こう。そろそろトレイルにも走りに行きたいが、ホイール問題で止まっている。

ERGONにはアメリカのMTBXCレースで活躍するサイトウユウキ氏が所属するチームもある。今月のサイスポに出ていたから見た方もいるかもしれないが、サイトウ氏、かなりの実力者。彼も自転車のコーチングを行なっているが、これもＣＴＳ的手法なのだろうか。興味がある。

5/23野球とレース前自転車整備と心拍のこと

草野球@ＴＯＪ前日

今日は草野球のリーグ戦。4-2で敗戦。自身の成績は2打席2打数0安打1三振。いいところなし。最初の打席は1-3から外角高めを打ち上げてファーストフライ。ファーストが落としてくれそうな微妙なコースだったが残念ながら捕球される。2打席目はピッチャー（もうすぐ還暦）の「遅球」にまったくタイミングが合わず三振。試合自体は明日がレースと知っている監督がDHに入れてくれたので（？メンバーの都合？）、ベンチでスコア付けながらと楽な試合。球場往復だけ自転車に乗って、あとは家でのんびりしていればよい、と思っていた。結果的にこの計画は狂うことになるが、それはそれでよかった。

危機一髪だった

レース前に久し振りに自転車を洗車し、グリスアップしようと思い、マンションの敷地で自転車をひっくり返し、前輪、そして後輪を外したそのとき、事件は起こった。

なんと後輪とともにリアディレイラーが外れてきたのだ！　「な、なんでだ！？！？」とよく見たところ、リアディレイラーをフレームに固定する金具（通称：エンド）を留めていたねじが外れていたのだ。あ、危ね～。ホイールを止めるクイックで強力にエンド金具ごとフレームに挟みつけていたので、それが幸いし、大事に至らなかった。逆に言うとそのおかげでねじが落ちていても気付かなかった、という事らしい。変速も普通にできていたし。それにしても危なかった。

先日、ホイールを交換したとき、ディレイラーは普通に付いていたから、ここ数日のうちに外れて落ちたのだろう。これでレースに出ていたら、と思うとぞっとする。いや、早めに気付いてよかった。このまま本気で練習して外れたら、とか考えるのもいやだし。

エンドの形は複雑でフレームごとに異なっており、行きつけのショップにだってそんなに在庫はない。事情を話して、陳列品のスペシャルーベのエンドを外してもらい、移植させてもらった。

球場への移動とショップへの移動と合わせて35Km。

23日の距離35Km

5月の距離1305.14Km

起床時心拍：46

ここのところは疲労を抜くため軽めの練習だったのでよい機会だから起床時安静心拍数を測った。といってもおきてからしばらくトイレ行ったりボーっとしているうちに思い付いて測ったので、正確な起床時心拍ではないが、まあ、目安ということで測ったら46拍だった。

2拍下がっている。というか、当初の起床時心拍は脈を測りながら時計を見て出した概算値なので、その信ぴょう性をみたかった、というのが正直なところ。本当の起床時心拍は44or45くらいか。

ちなみに備忘録で書いていた心拍の振り分けをやり直すとこんな感じ。

＜心拍ゾーン分け＞

最高心拍数：197

安静時心拍数：46

197-46=151（実質心拍活動域、ここを％ごとに区分けし、その後に安静時心拍を足し、より実用的な値にする）

・・・イタリア式心拍トレーニング・・・

ソリオ領域：最大心拍の82～90％

151*0.82+46≒169

151*0.9+46≒181

∴169～181

メディオ領域：最大心拍の80～82％

151*0.82+46≒169-1（ソリオとの重複を避けるため1マイナス）

151*0.8+46≒166

∴166～168(もう少し幅を取って160～168くらい？）

・・・CTS（クリスカーマイケル・トレーニングシステム）に基づくゾーン分け・・・

ZONE1：（60～65％）EASY, RECOVERY（アクティブリカバリー）

151*0.60+46≒137

151*0.65+46≒144

ZONE2：（65～70％）BASE TRAINING（長距離のベース作り）

151*0.65+46≒144+1

151*0.70+46≒151

ZONE3：（70～80％） AEROBIC TRAINING（有酸素運動）

151*0.70+46≒151+1

151*0.80+46≒166

ZONE4：（80～85％） LACTIC THRESHOLD（耐乳酸・乳酸閾値トレーニング）

151*0.80+46≒166+1

151*0.85+46≒173

ZONE5：（86～MAX）maxVO2（最大有酸素・最大酸素摂取量増大トレーニング）

151*0.85+46≒173+1～

・・・改訂結果・・・

上記の双方を勘案したEdge305の心拍ボリュームゾーン分け（ZONE1～5）は以下の通り。

ZONE1：144以下（65％以下）イージー・リカバリー

ZONE2：145～159（65～75％）有酸素・ベーストレーニング

ZONE3：160～168（75～82％） メディオ

ZONE4：169～181（82～90％） ソリオ・耐乳酸

ZONE5：181～197（90％～MAX）限界オーバー・レース以外で基本的には入れない領域

******************

以前より１拍上にスライドした。ちなみに計算してみると小数点以下はいずれも8とかかなり大きい数字で、四捨五入して2拍増やすべきなんだろうとか思ったが、先日のゾーン分けの厳格化でかなり運動強度が上がったので、今さらに2拍増やすとターゲット到達がもっと苦しくなる、と思って躊躇してしまった（笑）。まあ、心拍はあくまで目安だから（とはいえ現実の自分にとってはかなり重要な客観指標だが）。

乗鞍合否判明

どうしよう。

さっき、去年も一緒に行った某ショップスタッフＳげちゃんが「通っていれば支払い画面にいけるはずだから試してみたらどうですか？」というので試してみたら、乗鞍出場、当選していたようですんなり支払い画面にいけた。

嬉しい。が、よくチェックしているブログなどを見ると、何年も出ているが今年は落ちた、なんて人もいるようでちょっと複雑。

でも、本当の気持ちはというと。

この間ブログで「乗鞍出られるなら1ヶ月くらい禁酒してもいい。2Kgくらい痩せよう」なんて書いてしまったからな。それに縛られている。

ここのところのハードな乗り込み（注：自分比です）にも関わらず、体重も体脂肪も61Kg/15～16％を行ったり来たり。お腹の余分な脂肪は取れてきているという実感はあるんだけどなあ…。ここから痩せるのはとてもハードだし、ストイックさも必要だ。あまりガラじゃないなあ。でも、そうしないと多分1時間20分切りは達成できないな。

うーん、言ってしまった手前やるしかないか。でもやるとなると憂鬱。ぶつぶつぶつ…。

とまれ、今年も桜木荘にて九州大学サイクリング部の皆さんにお世話になる予定。去年は楽しかった。今年もよろしくお願いします。

ちなみに9月王滝も無事出場が決定。遠征費用が大変だ。

小さなことからコツコツと

尾根幹#14+α練習

目覚ましをかけずに寝た。起きたら正午。昨晩、ご近所さんたちと急きょダーツ＆カラオケに行くことになったので、しょうがない。とにかくその時々でできることをしようと思い、尾根幹線へ。

尾根幹線往復走#14+連光寺～若葉台～よみうりCCヒルクラ練：72.94Km　約3時間半

MTBは重いので、登坂練習にはぴったり。でもきつい。しかも、SFRで登ったので遅い遅い。最後は足がだるくなっていたので、それなりに効果はあったかな？　でも、どちらかというと体力が落ちるのを防ぐために体を動かしている、と言った方が正しいのかもな。

今日はリエージュ～バストーニュ～リエージュを見るので明日の朝練はなし。夜に皇居でぼちぼち走って、明後日の朝練から再スタートか、しかし、ジロが始まったら練習パターンをどうしようか…。毎晩夜更かししてたら朝練できないけど、毎日（前日の）録画を見る、というのも難儀な話だな。うーん、迷うなあああ。

26日の距離　BYCICLE 72.94Km

4月の距離　BYCICLE 832.25Km

自分の心拍数ゾーン分け

＜備忘録＞

最高心拍数：197

安静時心拍数：48

197-48=149（実質心拍活動域、ここを％ごとに区分けし、その後に安静時心拍を足し、より実用的な値にする）

・・・イタリア式心拍トレーニング・・・

ソリオ領域：最大心拍の82～90％

147*0.82+48≒168

147*0.9+48≒180

∴168～180

メディオ領域：最大心拍の80～82％

147*0.82+48≒168-1（ソリオとの重複を避けるため1マイナス）

147*0.8+48≒165

∴165～167(もう少し幅を取って160～167くらい？）

・・・CTS（クリスカーマイケル・トレーニングシステム）に基づくゾーン分け・・・

ZONE1：（60～65％）EASY, RECOVERY（アクティブリカバリー）

147*0.60+48≒136

147*0.65+48≒143

ZONE2：（65～70％）BASE TRAINING（長距離のベース作り）

147*0.65+48≒143+1

147*0.70+48≒150

ZONE3：（70～80％） AEROBIC TRAINING（有酸素運動）

147*0.70+48≒150+1

147*0.80+48≒165

ZONE4：（80～85％） LACTIC THRESHOLD（耐乳酸・乳酸閾値トレーニング）

147*0.80+48≒165+1

147*0.85+48≒172

ZONE5：（86～MAX）maxVO2（最大有酸素・最大酸素摂取量増大トレーニング）

147*0.85+48≒172+1～

・・・最終結果・・・

上記の双方を勘案したEdge305の心拍ボリュームゾーン分け（ZONE1～5）は以下の通り。

ZONE1：143以下（65％以下）イージー・リカバリー

ZONE2：144～158（65～75％）有酸素・ベーストレーニング

ZONE3：159～166（75～82％） メディオ

ZONE4：167～180（82～90％） ソリオ・耐乳酸

ZONE5：180～197（90％～MAX）限界オーバー・レース以外で基本的には入れない領域