早朝固定ローラー

寒くない、むしろ暑い

早めに起きて暗いうちから固定ローラー。終わる頃になってやっと外が明るくなってきた。

固定ローラー：1時間10分　10分アップ　17分メディオ・3分ソリオ　10分レスト　17分メディオ・3分ソリオ　10分ダウン

クーラーも入れているが、全然寒くない。むしろ暑いくらいだ。メディオに入れるとじんわり汗が出てきて、やがて全身から汗が噴出してくる。

考えてみれば、固定ローラーできちんとメニューをこなすのは18日以来。あとは基本的に通勤とランだった。久しぶりの早起きはつらくて、起きた瞬間「ダメだ眠い」と思い、二度寝しようと考えた。だが、猫にご飯を上げてトイレに行ったら目が覚めてきた。こうなるとやらない理由が見つからない。しぶしぶ自分の部屋にいって自転車にまたがる。あとは苦しみながら淡々と。

その後は通勤。スポーツ車で通勤している連中はすべて敵と思い、ことごとく抜かしていく。最後に山手通りの信号に間に合うべく600mのロングスプリント。さすがに息が切れた。

今日はクリスマスディナー、明日は会社の後輩と飲み会、あさっては出勤で、27日はイモグラブ氏と奥武蔵走。27日までまともな練習の時間は取れそうにないな。

今日の練習：BYCICLE　48Km

24日までの距離　RUN　65.97Km　BYCICLE　647.18Km

朝ローラー

目標が明確であること、壁は挑戦する人を試すためにしか現れないこと

購読しているメルマガの記事にサッカー日本代表の監督・岡田氏のこんな記事があった。詳細はリンク先で読んでいただきたい（超おすすめです。日本代表の監督って生半可じゃ務まらないのが言葉の端々に伺えます）が、その中で特に感銘を受けたのが上記2箇所だった。目標の部分で言うなら、ランでハーフ80分台が当面の絶対の目標だが、そのための走り込みが圧倒的に足りない。今のローラー台は不足している走り込みをカバーする、心拍に負荷をかける練習だ。目標は認識できている。足の痛みさえなくなれば量的追い込みなぞは訳ない、と思っているのだが…。

昨日は21時以降のローラー。今日は朝6時からローラー。しかも朝4時ごろに目が冴えてしまい、寝不足感が強い。回復度合いが怪しいので最初はアクティブリカバリー的にくるくる回そうかとも思った。でもそれは「つらそうだから逃げた」ということでもある。それでいいのか？　と自分に聞いてみる。もちろんいいわけがない。

体調がいいときはこんなメニューは楽にこなせる。むしろ疲れているときでも負荷をかけた練習ができるかどうかが重要だよな、と思う。そもそも、ここのところ休んでいたのだから、まだ体は耐えられるはずなのだ。時間的に連続になってもトレーニングボリュームを稼いで負荷をかけたほうがいい（はず）。

最初は10分メディオを3セットにしようかと思ったが、15分を2回にして辛く長くやる方にメニューを変更。メディオペースで回す。

12/18　固定ローラー1時間：10分アップ～15分メディオ・～10分レスト～15分メディオ～10分ダウン（実際の心拍域：メディオ21分　ソリオ8分）

自分のローラーの場合

大体、15分のメニューなら、入りの5分が大切になる。どうしても疲れているときはここで目標ゾーンが維持できないから、必然的にメニューを変更せざるを得ない（そんなときにはムリしない）。だが5分が持てば、よし、次は10分持てばいいや、残りは5分、とりあえずがんばろう、と考えられる。

そして10分が経ったとき、2/3もできているからもう少しがんばってあと5分だけ漕ごう、と考える。そして残り時間もたとえば「残り約3分」でなく、「あと2分45秒」とより少なく、シビアにカウントすることで少しでもゴールは近いと信じて耐える。20分でも同じ。

そして、今日も自分に負けなかった、というささやかな自尊心だけが残る。

何だか岡ちゃんの講演を読んでいたら、そうだ、自分も目標達成のためにがんばっていたんだ、と改めて思った。今日は岡ちゃんの記事を読む前にちゃんと練習しておいてよかった。これで今日は妥協してリカバリーなんかしてたら、記事を読んで凄く自己嫌悪しただろうから。

その後は通勤。通勤では毎日ソリオに入るくらいに追い込んで走るが、大体車の流れがそんなにうまくいかないことが多いので、気休めでしかない。今日も20日に近い週末のせいか車が溢れていて、最後もとてもスプリントどころじゃなかった。

今日の距離　28＋13＝41Km

18日までの距離　RUN　21.42Km　BYCICLE　522.18Km

心を入れ替えて練習

休・休・休・走・休・休・走

↑というリズムで来ている。

遊びだったり体調不良だったりと色々あったのは事実だが、こんなに休んじゃいけない！

今日で仕事の峠も超えたので、心を入れ替えて走る。

12/17　固定ローラー1時間10分：10分アップ～15分メディオ・5分ソリオ～5分レスト～20分メディオ・5分ソリオ～10分ダウン（実際の心拍域：メディオ25分　ソリオ14分）

どうにも練習に身が入らないのは、ホントはランの練習をしたいのに、まだ足が痛くてできないから、ということもある。それでも休みは充分だから今日は結構心拍が上がるはず、と思って回すと確かにそうなのだが、途中で集中力が切れて気がつくとターゲットゾーンから落ちている。なので、思い切って回すと今度はソリオに上がってしまう、という繰り返しだった。結局、レストの時間でもターゲットゾーンキープで回したりして帳尻を合わせた。なので、上のメニューはあくまで目安であり目標である。

17日までの距離　RUN　21.42Km　BYCICLE　481.18Km

コンプレッションストッキング

疲労回復を助けるコンプレッションタイツやストッキングが流行っているが、いまひとつ食指が動かなくて、手を出してこなかった。あまりよさそうなのもなかったし、だが、これは気に入った。スポーツ用を2足買ったが、普段用にさらに2足買い足した。

リガード　CG SOCKS33

詳細や効能・能書きはリンク先を参照してほしいのだが、とにかく着圧が高くて気持ちいい。履くと脱ぎたくなくなるのだ。履いていると疲れづらいのも確かに感じる。これはSK●NSより安いしお勧めだと思う。

ソリオを長く

自分比最長かな

前日飲んだので朝練なし。

通勤。もう風が寒いな。漕ぎ始めはもう少ししっかりしたインナーがほしくなる。まあ、じきに汗ばんできて不要になるわけだが。

今日は少し早めに帰宅し、近所の魚屋で活きのいい魚を買ってから、集中して練習しようと決める。

固定ローラー：1時間10分　10分アップ　20分メディオ　10分レスト　20分ソリオ　10分ダウン（実測心拍：メディオ域16分42秒　ソリオ域20分35秒）

1回目のメディオもまあまあ集中できた。1回だけターゲット域を落ちてしまったか。あとは時々ソリオにも入ったり。2回目はＬＴ値の上下で回すオーバーアンダーインターバル的に漕ごうと思ったが、最初にメディオからソリオに持っていくと、なんとか維持できそうだ。ソリオを20分ってやったことなかった（多分）ので、チャレンジしてみる。結果的に維持できた。顎がガクガクいうちょっと手前の強度だ。

時間は短めだが、密度の濃い練習ができた。長くメディオをやろうかとも思っていたが、ぎりぎりで頑張れるときはぎりぎりで頑張るべきだと思い、このメニューにしたのだが、よかった。

通勤と合わせて49Km

今日の夕食：蕪と鶏ひき肉の鶏がらスープベース煮物、余った葉っぱはごま油・にんにく・鷹の爪で青梗菜風の炒め物に。そしてイワシの塩焼き。玄米ご飯。かつおだしとお塩、ほんの少し醤油で風味付けした豆腐と茗荷のお吸い物。

さあ、いただきます！

10日までの距離　RUN　21.42Km　BYCICLE　384.22Km

ローラー練習

走れなかった

6時に起床。ひとつ前のエントリーはその時の朝焼け。新シューズを履いてストレッチして走りだした。と思ったら足裏が痛い。げげっ、これはちゃんと治るまでだめだ、と思いとりあえず引き返す。時間を食ってしまったが、自転車ウエアに着替えて固定ローラー。

朝：40分うちメディオ15分

その後通勤。

仕事で時間があったので月島から京橋まで歩いたら、また足裏が痛くなってきた。しまった。油断していた。しかもゆっくり歩いたものだから結構疲れてしまった。

会社に帰っても脚の疲れから頭がうまく働かない。こういうときは時間を掛けてもしょうがない。また今朝と同様明日も朝早く行くことにして早めに帰宅。

疲れていると頭の働きは鈍るが、疲れていても体を動かすのは平気。というわけで、帰宅後ローラー台練習第二部。

夜：1時間10分　15分メディオ*2・3分ソリオ＋2分レスト*4セット

ちなみに朝晩のトータルの実測心拍域はメディオが25分20秒、ソリオが10分12秒だった。

やはり体は正直で、集中力が続かない。本当は20分やりたかったが（というかどちらも一応意識の上では20分）、気が付くと心拍が下がっていて（無意識に楽な方に逃げて）、またやり直しの連続。最後は流してしまおうか、とも思った。だが、最近は心拍的にハードに追い込む練習をしていない。逆に短時間で高強度の刺激を入れておこうか、と思い、ソリオを4セット行なう。その後、緩やかにメディオ維持をできれば、と思ったが結局それもかなわず。トータル1時間50分で終了。

早くランで追い込む走りがしたいなあ。あと3日くらいで走れそうな感触があるのだが。

今日の距離：13＋55＝68Km

8日までの距離　RUN　21.42Km　BYCICLE　290.22Km

マラソンシューズ新調・シフトケーブル「パワーコーズ」の悲劇ほか

通勤のみ

年末ということでそろそろ忙しくなってきた。しかしパソコンの調子が悪かったり、他の仕事が入ったりで仕事に集中できない。明日早めに出社することにして今日は上がる。

自転車の変速の調子が悪いからショップに持って行ってディレイラーハンガーを変えてもらおうとしたら、別に曲がっていないという。

最近リアの変速が少しずつ決まらなくなってきていたのだが、落車もしてないし、おかしいと思っていたのだ。これで原因がはっきりした。

パワーコーズのシフトケーブルがDURA7900との相性が悪く、だんだん変速ポイントがずれてきていたようだ。

折角お金を掛けたのだから（それも、結構高い）、と貧乏根性でパワーコーズを使い続けてきたが、ここにきて諦めることにした。そんなこんなで前後のシフトケーブルを入れ替えたりしてたら帰りが遅くなってしまった。が、その甲斐あって変速はぱしぱし決まる。食事を作らないといけなかったので、今日は通勤のみ。

ニューシューズ購入

20Km走った次の日が今日。先日ほどではないにせよ、また足裏が痛い。ランの時、体はもっと負荷を求めているのに、足の裏が付いていけないのなら、後はシューズを変えるしかない。

アシックスのKAYANO、ホールドがよく、なによりショック吸収性の高さがいい。早速明日はこのシューズで走ってみたい。

公称330g。ほぼ同じだが、何サイズで330gなのかについては、店頭では不明。ちなみに、僕がシューズを買うのは新宿のスポーツ用品店なのだが、久しぶりに行ってみると、どんな用途でどんな性能がほしいのかも確認せずにただ勧めるだけで、非常に物足りなかった（それでもアシックスのよいところはどんなところかくらいは話していたが）。そもそも話しかけてくるまでは店員だと気付かないくらいだらしない恰好だった。

ちなみに今練習で使っているシューズもアシックスで、重さは140gのレーシーモデル。

やっぱ走ることに日常的に慣れていないやつがレーシーモデルで走ってはだめだな（苦笑）。本番もこっちのシューズで出ようかな。自転車と違ってシューズの軽い方が有利だってことないからな。むしろ重くてもパフォーマンスによい影響が出るのなら、軽いシューズを使う理由がなくなる。

7日までの距離　RUN　21.42Km　BYCICLE　222.22Km

自転車の距離が2並びだ。やった！

祝・バルバル復活！

通勤ほか

4日金曜日、僕たち夫婦の大切なお店、バルバルがシェフの出産休暇を終え、無事に再開した。お祝いのワインを持って訪れる。もともとは翌日に白石峠等のツーリングのつもりだったのでこの日に行くつもりはなかったが、土曜日の天気が怪しく、中止になったため、営業再開日に駆けつけた。もちろん、がっつり飲む。子供が生まれるととても大変だと思うが、何とかお店を続けられるように。僕らにできるのは定期的に食べに行ってあげることだけだ。

通勤のみ13Km。

土曜日は少し長めにローラーを漕ごうと思っていたが、乗ってみたらあまり集中できない。20分メディオの繰り返しというのはやめて、インターバルというより長めのレストを入れてもがきを入れる。

固定ローラー：１時間フルもがき４本　約32Km

明日、Sんご君と約束して山中湖一周に行く予定。もっともSんご君はよく寝坊するから、その時は一人旅だけど（笑）。

5日までの距離　BYCICLE　209.22Km

冬の雨

外はひどい雨～♪by清志郎

電車通勤。珍しく一日雨だった。今日雨なのはいいが、明日は持ち直して、その後土曜日に雨が降るという予報。えぇえええぇぇぇーーーっっつ！　イモグラブ氏にせっかく白石峠に連れてってもらう予定なのに。あと松郷峠とおいしそうなカレー屋さんも！　うう、予報は変わらんかのう。

今日は帰ってローラー台。メディオ～ソリオでした。

固定ローラー：１時間10分　10分アップ～メディオ17分・ソリオ3分*2（レスト10分・ダウン10分）　実際のメディオ領域：28分10秒　ソリオ領域：9分29秒　大体で37Km

昨日はリカバリーベースだったので今日は多少きつくてもやり切れた。

最近は、11・25にでたカーネーションの新譜『VELVET VELVET』を聞きながら漕ぐことが多かったが、今日は久しぶりに清志郎＆2・3'Sの『MUSIC FROM POWERHOUSE』。久々に清志郎を聞いたが、学生時代、感化されて聞きまくったのは、清志郎の歌に自分の思いを仮託できたからだと改めて思った（当時から気づいてはいたが）。今はどんな歌にも部分的に共感することはあっても、「これはオレの歌だ」と直感するような感じ方はもうない。寂しいが、それが年を取るということか。いや、もしかしたらより自分の感じ方や考え方を表現するべきなのかもしれない。そうするには作品を作らないと。自分の作品。

3日までの距離　BYCICLE　164.22Km　

11月の総括

野球は3‐2で惜敗。最終回にチャンスで打席が回ってきたが、フォアボールでチャンスを広げることに成功し、一安心。その後、中野で野球メンバーと、下高井戸でご近所さんと飲む。

日曜日は飲み疲れもあり、ローラー練。しかし、リアディレイラーの調子がおかしい。調整ねじをいじるとディレイラーがスポークに当たってしまう。エンドかディレイラーそのものが曲がっているようだ。調整しているうちに集中力が切れた。30分で15Km。掃除してタクリーノチェーンオイル＋グリスを塗るとちょうどいいな、と思いながらその後はだらだらしたくて昼寝したりテレビ見たり本読んだりして過ごす。

どうも最近、早起きができなくなった。寒いし、よく飲んでるし。いつもそんなことを言っている訳だが（笑）。という訳で、月曜も遅起き。まあ、これはぼちぼち変わっていけるからいいや。ショップでエンドを直してもらって帰宅後、ローラー練。5分アップののち20分メディオ。5分レストでもう一度メディオをしていたが、10分経過時点でかみさんの帰るコールでタイムアップ。40分で20Km。通勤と合わせて33Km。

30日までの距離　BYCICLE　15＋13＋20＝48Km

11月の合計　BYCICLE 742.56Km　RUN 24.04Km

あちこちに遊びに行ったりして、普段できないことを久しぶりにしておこうと思った月なので、これくらいなのはしょうがない。ただ、ランの距離が少ない。これは誤算。まあでも、ポジティブに考えれば、早めに練習を始めたからこそ余裕を持って立て直せるわけで、その点はよかった。

12月からが本番だ。ランの距離を伸ばしつつ、ハーフマラソン後は積極的に外に行って、自転車練習に取り掛かろう。

すっかりお友達・固定ローラー

野球の前にもがいてみる

今日の試合は12時から。冬時間でしかも遅いのはうれしい。しかし、昨日の練習後、もう料理をするのが面倒でかみさんと飲みに行ってしまった。できれば早朝に100Kmとか走れたら、と思っていたが、就寝が1時ではそれもかなわず。効率のよい固定ローラーで。

固定ローラー：1時間10分　10分アップ　12分メディオ＋3分ソリオ　10分レスト　5分ソリオ・3分レスト×3セット　10分ダウン（実際の心拍：メディオ9分、ソリオ19分、ソリオ上1分）

最初は53×16Tを90回転でメディオ領域をキープしながら。上死点を平らに、前に回して台形型で回すことを意識する。足に乳酸がたまってきているのを感じながら我慢する。最後は回転を上げる。

次のセットに入る前に、もう少し低いギアを高回転で回す方が、回転の絶対数が増えるわけだし、より練習になるんじゃないかと思い、19Tで100回転を目標に。これがきつかった（そして、今思えば、これはまだまだだったのだが）。心拍はすぐにソリオ領域にまで上がる。15分連続は無理ではないけど、質が下がると思ったので、5分・3分の3セットに変更。上体がぶれないよう、頂上でスムーズに足が出るように。冬でクーラーをつけているのに滝のように汗が出る。

最後のセット。回転にばかり意識が行っていたので、骨盤をきちんと立てて、正しいフォームで乗ることを意識。そうすると、肩の付け根が連動して意識され、上体のパワーがとたんに必要になった。心拍はどんどん上がり、姿勢をキープするのが厳しくなる。回転は恐らく70～80に落ちているが、それが精いっぱい。きつい。しかし、上体と連動してハムストにスイッチが入ったのが分かる。これはきついが、このフォームを体に覚え込ませたいと思い、回転が落ちてもよいので頑張る。

最後のセットは本当にきつかったが、手ごたえを感じた。ハムストの連動だから足ごたえかな？　とにかくきれいなフォームの重要性を改めて意識させられた。あと、改めて正しいフォームを意識すると、少しハンドルが遠いかもしれない。幸い前の自転車についていた100mmステムがあるから、これに変更してみようかな。あ、あとそろそろチェーンオイルが切れる。タクリーノのオイルとグリスのコンビは超強力で、半年くらいノーメンテで行けるからすごいな…。今度から製造元が変わるらしいが。

後は野球場への行きをがんばり、帰りはのんびりとしよう。ヒットが打てますようにパンパン（柏手）。

28日までの距離　BYCICLE　33＋10＝43Km

11月の合計　BYCICLE694.56Km　RUN 24.04Km