12/11.12の週末

10日金曜は往復ラン。ちょっと忙しくて会社を出るのが遅くなったが、新宿は忘年会の人だらけで、ものすごい人ごみだった。

11日土曜日　6時前起床で彩湖朝練へ。行きは19.47Km、40分ほどで彩湖に到着。そこから6周回。

彩湖6周回走　27.45Km　平均【時速36.04Km/90回転/170拍/214W】

#1　8分11秒　平均【34.25Km/90回転/155拍195W】

#2　7分40秒　平均【36.53Km/99回転/174拍221W】

#3　7分35秒　平均【36.88Km/92回転/176拍225W】

#4　7分43秒　平均【36.37Km/86回転/172拍214W】

#5　7分40秒　平均【36.52Km/92回転/173拍217W】

#6（スプリントポイントまで）

　　 6分51秒　平均【35.82Km/82回転/175拍219W】

苦しかったが、最終周まで何とか付いていけた。が、最終周で勝手が分からず最初に頑張りすぎ、バックストレートでスピードの上がった際に何もできずにちぎれた。最終周までもかなり無理していたので、あそこからもうひと伸びふた伸びができなかった。

練習あるのみ。

その後、帰宅してちょっとだけ寝てから再びサドルにまたがって野球へGO。今期勝ち越しのかかった重要な試合だったが、8-0で完敗。点差ほど実力差はないと思うのだが、向こうが少ないチャンスを確実にものにしてうちのエラーを誘ってきたのに対し、うちは少ないチャンスをものにできず、流れを向こうに渡してしまった。悔しいが仕方ない。

そして帰宅。さらに夜はご近所のO夫妻、S夫妻と中華・火龍園にて忘年会。二次会カラオケ。がっつり飲んで帰宅。楽しかった。次は新年会ですね。

日曜日は野球で股関節と腰に違和感を感じたので運動なし。

月曜日から自転車をオーバーホールするのでしばらく朝ローラーはなし。通勤ジョグのみです。

11日の距離　BICYCLE 19.47+27.45+20.15+16=83.07Km

12月の距離　BICYCLE 107.39Km　RUN 78Km

土日で乗れるリズムになってきたぜ！

一歩一歩の積み上げから

土曜日は先週に引き続きimo_grubさん主催の彩湖朝練へ。慌てておにぎりを丸ごと一個かっこんだら、気管支に入ってしまい、苦しくなって全部吐き出してしまう。何をやっているんだか。そんなこんなで遅刻するかもと焦ってしまい、車返しでプチ落車してしまう。何とか時間に間に合った。

今回は3周まで皆で引き合い、その後3周をちぎり合い、ということで3周までは付いていけたが、4周目のスプリントポイントで戦略のない走りをしてしまい、その後にタレて、置いて行かれておしまい。どうやら1周勘違いしていたようだ。

弱い。弱すぎる。でも、皆強い人ばかりなので、最初から何かができるとも思わない。頑張ろう。

ソリオで22分31秒、ソリオ上で22分52秒。ラップは7分42秒～7分13秒～7分13秒～7分34秒～9分～8分50秒、平均時速35Kmの苦しい練習だった。

その後、今度は野球の試合まで間があるので、水分と氷を補給して再び6周ソリオ走。大体9分13秒近辺で周回を重ねる。

少し休んでから野球の荷物を持って中野の球場へGO、しかし、風が強く、あまり思ったようなペースで動けない。練習やりすぎたかも？

ぎりぎりで球場着。初回に満塁で打点の付くヒットを打ち、ご満悦になるもつかの間、急に雨が降り出して2回表でノーゲーム。うわあ、もったいない。初回に6対0で勝っていたのに…。

日曜日は都民の森へ。昨日追い込んでいるので、あまり速度が出ないのは織り込み済み。なるたけ登りをがんばる。しかし、最後の方はつらく、半泣きになりながらヒルクライムしていた。心拍もずっとメディオ域（51分）で、最後はソリオ域（10分）。疲労困憊したので帰りは多摩サイでのんびり帰宅。途中でサイコンの電源が落ちる。

ふう、疲れたが、これで平常の土日メニューに大分近づいてきた。これからもこのペースを続けたい。

7月31日の距離　91.34Km

8月1日の距離　144Km

3/13～16まとめて

3/13野球

開幕戦。しかし、最初の打席にフォアボールで出塁後、先制点のホームは踏めたものの、後は2三振と振るわず。前日の酒が抜けてきたのと、半年振りにボールを握った＆打席に立ったにも関わらず、チャンスで回ってくる機会が多く、必要以上に張り切りすぎて、追い込まれ、とんでもないボール球を振ってしまって三振。情けなし。

まあ、でも次はお酒を飲まないで行けば最初から落ち着いてできる気がする。

とまれ、開幕戦は勝利。試合後はチームメイト、そして夜はチームメイトで同い年のKYBの彼女とうちの夫婦の4人で久しぶりに明大前で飲む。楽しくなってそのまま自宅で沈没。

この日は集合時間に間に合わなさそうだったので球場までロードバイクをかっ飛ばしていく。そしたら強烈な追い風でなんと18分くらいで着いてしまった。新記録。往復20Km。

3/14日曜

二日酔い。まあ、暇だったら一緒に自転車練習を、と幾人かに声を掛けていたが、皆都合が付かなかった。その時点で、こういう展開もある程度予想していたのでNO問題。朝方、パリ・ニースの前日の再放送を見たら、その後もだらだらと過ごしてしまう。夕方からのローラーもなく、久しぶりに無為な、非生産的日曜日を過ごす。夜はワインを飲みつつパリ・ニースの最終戦鑑賞。

15日月曜

自転車通勤13Km。この日から練習再開、と思っていたが帰って飯を作ったら22時半。練習は断念。だが、これくらいの帰宅時間で済むなら何とか朝練の時間は捻出できそうなので、今後は朝練ベースに戻し、当初の目標だった酒量を減らして運動量を増やし、痩せる計画をもう一度軌道に乗せたい、と願っている。起床時体重は62.3Kg。3・4月での2ヶ月間目標値は59Kgだったが、腐らずに続ければ60Kgは切れるのではないか。もっとも仕事が忙しくなければ、だが。

16日火曜

固定ローラー1H。

10分アップ～

メディオ20分（52*19T　平均ケイデンス63　平均心拍171）

10分レスト～

メディオ15分（52*19T　平均ケイデンス53　平均心拍168）

うちメディオ領域４分　ソリオ領域35分30秒　ソリオ上37秒

体感的には平均ケイデンス65～68くらい。心拍は168くらいでいわゆるソリオ域。つらかった。はじめは10分でやめようと思っていた。だが、10分経過時点であと5分、15分でもう5分だけ、と自分をだまして時間を増やした。2セット目もそんな感じでどうにか15分。練習後、横になっても心拍が落ちない。それなりにハードだったのだと思う。

でも幸先よい。この調子で行けばすぐに20分メディオ2セットができるようになるだろう。

雨は上がっていたのでジョギングにて通勤。今日は初夏の気温まで上がると予報で言っていたが、朝から暑い。汗だくになり出社。しかし、蕁麻疹を発症した理由に胃腸の弱りがありそうだが、土曜日も結構飲んだし、まだ回復し切れていない感じ。しばらく自粛の必要あり。

自転車25Km、ジョグ13Km（未実施の帰りも計算に入れて）。実施済み

3月16日までの距離　BICYCLE 233.16Km　RUN 13Km

11月の総括

野球は3‐2で惜敗。最終回にチャンスで打席が回ってきたが、フォアボールでチャンスを広げることに成功し、一安心。その後、中野で野球メンバーと、下高井戸でご近所さんと飲む。

日曜日は飲み疲れもあり、ローラー練。しかし、リアディレイラーの調子がおかしい。調整ねじをいじるとディレイラーがスポークに当たってしまう。エンドかディレイラーそのものが曲がっているようだ。調整しているうちに集中力が切れた。30分で15Km。掃除してタクリーノチェーンオイル＋グリスを塗るとちょうどいいな、と思いながらその後はだらだらしたくて昼寝したりテレビ見たり本読んだりして過ごす。

どうも最近、早起きができなくなった。寒いし、よく飲んでるし。いつもそんなことを言っている訳だが（笑）。という訳で、月曜も遅起き。まあ、これはぼちぼち変わっていけるからいいや。ショップでエンドを直してもらって帰宅後、ローラー練。5分アップののち20分メディオ。5分レストでもう一度メディオをしていたが、10分経過時点でかみさんの帰るコールでタイムアップ。40分で20Km。通勤と合わせて33Km。

30日までの距離　BYCICLE　15＋13＋20＝48Km

11月の合計　BYCICLE 742.56Km　RUN 24.04Km

あちこちに遊びに行ったりして、普段できないことを久しぶりにしておこうと思った月なので、これくらいなのはしょうがない。ただ、ランの距離が少ない。これは誤算。まあでも、ポジティブに考えれば、早めに練習を始めたからこそ余裕を持って立て直せるわけで、その点はよかった。

12月からが本番だ。ランの距離を伸ばしつつ、ハーフマラソン後は積極的に外に行って、自転車練習に取り掛かろう。

また敗戦

草野球の日

本当は朝練がしたくて、5時に起床。だが、疲れが残っていて、走りに行けなかった。やっぱそれじゃ駄目だよな。どうにかしなきゃ。

自転車はMTBで球場の往復だけ。

最近は参加人数が多いので、当初はベンチスタート。打つ方は1打席、サードゴロ。タイミング的にきわどかったので一生懸命走ったが、セーフと思いきやギリギリのアウト。しかもこの全力疾走のせいか、家に帰ってみると膝が痛い。守備はセカンドで難しいフライが捕れて満足。

そして試合は4-1で敗戦。今シーズンは三戦して全敗である。

今日は午後から雨だからローラー台と思っていたが、起きてみると膝がまだ痛い。しかも、腿とふくらはぎの双方の筋肉が引っ張り合って膝が抜けるような感じの痛みがある。これは今までにない痛み方でちょっとまずい。先日は左膝だったが今日は右膝。2日くらいは自粛しないとかな。あーあ。

13日の距離　20Km

6月の距離 486.87Km

野球の試合前にユニフォームに着替えていたら、監督が腹を見て、「おい、もう少しお腹しぼらないとまずいだろ」うっ、き、厳しい指摘…。

足の筋肉もついてきた。腕の血管も浮き出てきた。あとは腹なんだよな。それでもだいぶ減ってきてはいるのだが、元ボクサーには全然足りないように映るらしい。

7月に厳しく追い込む予定なので、ここで体重を落とし、お腹の脂肪とサヨナラしよう。

5/23野球とレース前自転車整備と心拍のこと

草野球@ＴＯＪ前日

今日は草野球のリーグ戦。4-2で敗戦。自身の成績は2打席2打数0安打1三振。いいところなし。最初の打席は1-3から外角高めを打ち上げてファーストフライ。ファーストが落としてくれそうな微妙なコースだったが残念ながら捕球される。2打席目はピッチャー（もうすぐ還暦）の「遅球」にまったくタイミングが合わず三振。試合自体は明日がレースと知っている監督がDHに入れてくれたので（？メンバーの都合？）、ベンチでスコア付けながらと楽な試合。球場往復だけ自転車に乗って、あとは家でのんびりしていればよい、と思っていた。結果的にこの計画は狂うことになるが、それはそれでよかった。

危機一髪だった

レース前に久し振りに自転車を洗車し、グリスアップしようと思い、マンションの敷地で自転車をひっくり返し、前輪、そして後輪を外したそのとき、事件は起こった。

なんと後輪とともにリアディレイラーが外れてきたのだ！　「な、なんでだ！？！？」とよく見たところ、リアディレイラーをフレームに固定する金具（通称：エンド）を留めていたねじが外れていたのだ。あ、危ね～。ホイールを止めるクイックで強力にエンド金具ごとフレームに挟みつけていたので、それが幸いし、大事に至らなかった。逆に言うとそのおかげでねじが落ちていても気付かなかった、という事らしい。変速も普通にできていたし。それにしても危なかった。

先日、ホイールを交換したとき、ディレイラーは普通に付いていたから、ここ数日のうちに外れて落ちたのだろう。これでレースに出ていたら、と思うとぞっとする。いや、早めに気付いてよかった。このまま本気で練習して外れたら、とか考えるのもいやだし。

エンドの形は複雑でフレームごとに異なっており、行きつけのショップにだってそんなに在庫はない。事情を話して、陳列品のスペシャルーベのエンドを外してもらい、移植させてもらった。

球場への移動とショップへの移動と合わせて35Km。

23日の距離35Km

5月の距離1305.14Km

起床時心拍：46

ここのところは疲労を抜くため軽めの練習だったのでよい機会だから起床時安静心拍数を測った。といってもおきてからしばらくトイレ行ったりボーっとしているうちに思い付いて測ったので、正確な起床時心拍ではないが、まあ、目安ということで測ったら46拍だった。

2拍下がっている。というか、当初の起床時心拍は脈を測りながら時計を見て出した概算値なので、その信ぴょう性をみたかった、というのが正直なところ。本当の起床時心拍は44or45くらいか。

ちなみに備忘録で書いていた心拍の振り分けをやり直すとこんな感じ。

＜心拍ゾーン分け＞

最高心拍数：197

安静時心拍数：46

197-46=151（実質心拍活動域、ここを％ごとに区分けし、その後に安静時心拍を足し、より実用的な値にする）

・・・イタリア式心拍トレーニング・・・

ソリオ領域：最大心拍の82～90％

151*0.82+46≒169

151*0.9+46≒181

∴169～181

メディオ領域：最大心拍の80～82％

151*0.82+46≒169-1（ソリオとの重複を避けるため1マイナス）

151*0.8+46≒166

∴166～168(もう少し幅を取って160～168くらい？）

・・・CTS（クリスカーマイケル・トレーニングシステム）に基づくゾーン分け・・・

ZONE1：（60～65％）EASY, RECOVERY（アクティブリカバリー）

151*0.60+46≒137

151*0.65+46≒144

ZONE2：（65～70％）BASE TRAINING（長距離のベース作り）

151*0.65+46≒144+1

151*0.70+46≒151

ZONE3：（70～80％） AEROBIC TRAINING（有酸素運動）

151*0.70+46≒151+1

151*0.80+46≒166

ZONE4：（80～85％） LACTIC THRESHOLD（耐乳酸・乳酸閾値トレーニング）

151*0.80+46≒166+1

151*0.85+46≒173

ZONE5：（86～MAX）maxVO2（最大有酸素・最大酸素摂取量増大トレーニング）

151*0.85+46≒173+1～

・・・改訂結果・・・

上記の双方を勘案したEdge305の心拍ボリュームゾーン分け（ZONE1～5）は以下の通り。

ZONE1：144以下（65％以下）イージー・リカバリー

ZONE2：145～159（65～75％）有酸素・ベーストレーニング

ZONE3：160～168（75～82％） メディオ

ZONE4：169～181（82～90％） ソリオ・耐乳酸

ZONE5：181～197（90％～MAX）限界オーバー・レース以外で基本的には入れない領域

******************

以前より１拍上にスライドした。ちなみに計算してみると小数点以下はいずれも8とかかなり大きい数字で、四捨五入して2拍増やすべきなんだろうとか思ったが、先日のゾーン分けの厳格化でかなり運動強度が上がったので、今さらに2拍増やすとターゲット到達がもっと苦しくなる、と思って躊躇してしまった（笑）。まあ、心拍はあくまで目安だから（とはいえ現実の自分にとってはかなり重要な客観指標だが）。

自分の心拍数ゾーン分け

＜備忘録＞

最高心拍数：197

安静時心拍数：48

197-48=149（実質心拍活動域、ここを％ごとに区分けし、その後に安静時心拍を足し、より実用的な値にする）

・・・イタリア式心拍トレーニング・・・

ソリオ領域：最大心拍の82～90％

147*0.82+48≒168

147*0.9+48≒180

∴168～180

メディオ領域：最大心拍の80～82％

147*0.82+48≒168-1（ソリオとの重複を避けるため1マイナス）

147*0.8+48≒165

∴165～167(もう少し幅を取って160～167くらい？）

・・・CTS（クリスカーマイケル・トレーニングシステム）に基づくゾーン分け・・・

ZONE1：（60～65％）EASY, RECOVERY（アクティブリカバリー）

147*0.60+48≒136

147*0.65+48≒143

ZONE2：（65～70％）BASE TRAINING（長距離のベース作り）

147*0.65+48≒143+1

147*0.70+48≒150

ZONE3：（70～80％） AEROBIC TRAINING（有酸素運動）

147*0.70+48≒150+1

147*0.80+48≒165

ZONE4：（80～85％） LACTIC THRESHOLD（耐乳酸・乳酸閾値トレーニング）

147*0.80+48≒165+1

147*0.85+48≒172

ZONE5：（86～MAX）maxVO2（最大有酸素・最大酸素摂取量増大トレーニング）

147*0.85+48≒172+1～

・・・最終結果・・・

上記の双方を勘案したEdge305の心拍ボリュームゾーン分け（ZONE1～5）は以下の通り。

ZONE1：143以下（65％以下）イージー・リカバリー

ZONE2：144～158（65～75％）有酸素・ベーストレーニング

ZONE3：159～166（75～82％） メディオ

ZONE4：167～180（82～90％） ソリオ・耐乳酸

ZONE5：180～197（90％～MAX）限界オーバー・レース以外で基本的には入れない領域