マラソンシューズ新調・シフトケーブル「パワーコーズ」の悲劇ほか

通勤のみ

年末ということでそろそろ忙しくなってきた。しかしパソコンの調子が悪かったり、他の仕事が入ったりで仕事に集中できない。明日早めに出社することにして今日は上がる。

自転車の変速の調子が悪いからショップに持って行ってディレイラーハンガーを変えてもらおうとしたら、別に曲がっていないという。

最近リアの変速が少しずつ決まらなくなってきていたのだが、落車もしてないし、おかしいと思っていたのだ。これで原因がはっきりした。

パワーコーズのシフトケーブルがDURA7900との相性が悪く、だんだん変速ポイントがずれてきていたようだ。

折角お金を掛けたのだから（それも、結構高い）、と貧乏根性でパワーコーズを使い続けてきたが、ここにきて諦めることにした。そんなこんなで前後のシフトケーブルを入れ替えたりしてたら帰りが遅くなってしまった。が、その甲斐あって変速はぱしぱし決まる。食事を作らないといけなかったので、今日は通勤のみ。

ニューシューズ購入

20Km走った次の日が今日。先日ほどではないにせよ、また足裏が痛い。ランの時、体はもっと負荷を求めているのに、足の裏が付いていけないのなら、後はシューズを変えるしかない。

アシックスのKAYANO、ホールドがよく、なによりショック吸収性の高さがいい。早速明日はこのシューズで走ってみたい。

公称330g。ほぼ同じだが、何サイズで330gなのかについては、店頭では不明。ちなみに、僕がシューズを買うのは新宿のスポーツ用品店なのだが、久しぶりに行ってみると、どんな用途でどんな性能がほしいのかも確認せずにただ勧めるだけで、非常に物足りなかった（それでもアシックスのよいところはどんなところかくらいは話していたが）。そもそも話しかけてくるまでは店員だと気付かないくらいだらしない恰好だった。

ちなみに今練習で使っているシューズもアシックスで、重さは140gのレーシーモデル。

やっぱ走ることに日常的に慣れていないやつがレーシーモデルで走ってはだめだな（苦笑）。本番もこっちのシューズで出ようかな。自転車と違ってシューズの軽い方が有利だってことないからな。むしろ重くてもパフォーマンスによい影響が出るのなら、軽いシューズを使う理由がなくなる。

7日までの距離　RUN　21.42Km　BYCICLE　222.22Km

自転車の距離が2並びだ。やった！

痛恨の二度寝

やっちまった

7時に待合せだったので、6時に起きたが、Ｓんご君が寝坊。じゃあ、少し待つかと思い、ベッドに入ったら今度は自分が爆睡。起きたら10時過ぎだった。これはあまり長い走りに行けない。しかも、今日ソーキそばが宅急便で届くのを忘れてた。

しかし、「歩くポジティブシンキング」と呼ばれた私のこと。それなら日の一番高い、最も暖かい時間帯にランニングすれば、短い時間でも効率的に練習できるじゃないか、と考え、ラン開始。神田川沿いに井の頭公園まで西に向かった後、普通に折り返したらちょっと物足りないな、と考え、新コースを開拓してみる。

井の頭公園通りに入って、三鷹の森ジブリ美術館をかすめながら南下。かみさんの同僚のホームパーティでこのあたりにお呼ばれしたな…と思いつつ新川を通過。

さらにＫヤバが冬山で足の指を凍傷で失った後、入院していた杏林大学前を通過し、東八道路も渡る。ちょっと方向感覚が失われそうだったが、適当に曲がったらつつじヶ丘駅に出る。その後は旧甲州街道を走りつつ、甲州街道で自宅まで。

ラン　21.42Km　2時間5分51秒　時速10.3Km　平均心拍139

本当はもっと高心拍で走りたいが、これ以上速く走ると今度は足を痛める可能性がある。ラン練習を再開したばかりだし、負荷を上げるのはまだ早いだろう。結果的に心拍はメディオ領域に入ることすらなかった。逆に言うと、メディオ領域にも入らずに時速10Kmキープできたから、地力は上がっていると思ってよいのだろう。

この程度の負荷が今はちょうど良いだろう。足が痛くなるほどの走りをするのは無茶だ。だが、多少痛くても、これくらいは走りの質を上げるのに不可欠だ、という負荷、これは必要だ。そして無茶と負荷の境界線の見極めが実に難しい。今日はそのことをずっと意識しながら走っていた。特に最後の方はずっと振動を受け続けてきたため、足の裏、ふくらはぎ、前腿の膝付け根あたりに痛みを感じる。無茶になっていないか、だがちゃんと鍛錬になっているか、と体の声を聞きながら走った。

初めて走るコースだったが、自転車は車に気を使うし、スピードが出るから横を見たりするひまがない。その点、ランはゆっくり動くのでいろんな情報が目に飛び込んでくるので楽しかった。公園の滑り台に「うんこ」と書かれているのを見て、なんだかとてもおかしくなり「うんこ、うんこ、うんこっこ♪」とでたらめな節をつけて歌ったときは、特に楽しかった（笑）。思えばこの時の私は脳内麻薬物質が分泌されていて、ストーンズのサティスファクションを歌いながら、こんな負荷では満足できないぜ！　もっと激しく走りたいぜ！　と思いながら走っていたのだった。そして、最後には足が痛いのとあいまってペースが垂れるのだった（笑）。

6日までの距離　RUN　21.42Km　BYCICLE　209.22Km

1月後半のハーフマラソンに向けて、焦らずじっくりと痛みに強い脚をつくっていきたい。高負荷練習は自転車ですればいいだろう。そう考えると、ローラーはかなり効率のよい練習法だ。しかし、昨日SFRをしたところ、53*12で60回転まで上がってしまったのを見ると、ジャイアントのローラーは思っていたよりも負荷が低いようだ。ミノウラのW数が出るやつがほしいが、今のローラー台を貰ってくれる人、いないかな…。

Thrill is gone...

ラン練習開始！

週末にかけて怒涛の飲み会続きで午前様だった。その間、練習はなし。ただひたすらお酒を飲んでいた。楽しい時間はあっという間にすぎていってしまう。楽しく、刺激に満ちた時間はあっという間にすぎてしまう。Thrill is gone...

まあでも、飲みたいだけ飲んだので、これで満足。後は場面場面に応じて飲めばいいや。ということで、本格的に練習を再スタート。ただし今日からは新宿シティハーフマラソンとカーフマンに向けてランが中心。

6時起床。

羽根木公園を3周+往復で計6Km：38分ちょうど

はじめに慣れていないのに速度を上げて走ると、絶対膝か足首かその両方を痛める。今日は最初なので距離もスピードも抑え気味で。それでもキロ当たり6分20秒ならかなりいいペース。ただ、アスファルトで体重を受けるのに脚が慣れていないので、足首や足の裏辺りに軽い痛みがある。当分ムリしないでペースはこれと同じかこれより遅いぐらいで、少しずつ距離を伸ばしたい。

あとは通勤。これもランで。ただし、こちらはタイムを計らず、ムリしないLSDペースで。早速朝の走りの筋肉痛を腿の下の方、膝関節に近い部分に感じる。自転車と違ってその部分に自重を感じて運動するからだろう。でも、日を置いて、というのでなく、走ってすぐ筋肉痛を感じるのだからよい兆候。

通勤の往復で13Km（もっとも帰りの分はまだ走ってないけど　笑　←11/17追記　ちゃんと走りました）。

今冬は、あまりオフという感じがない。むしろ、ランで毎日ある程度の距離を走り、週末は自転車ロングに出かけることで、やはり少しずつ自転車力の持久力と瞬発力を強化したい、と思っている。

16日の距離　RUN 19Km

11月の合計　BYCICLE475.31Km　RUN 19Km

5/23野球とレース前自転車整備と心拍のこと

草野球@ＴＯＪ前日

今日は草野球のリーグ戦。4-2で敗戦。自身の成績は2打席2打数0安打1三振。いいところなし。最初の打席は1-3から外角高めを打ち上げてファーストフライ。ファーストが落としてくれそうな微妙なコースだったが残念ながら捕球される。2打席目はピッチャー（もうすぐ還暦）の「遅球」にまったくタイミングが合わず三振。試合自体は明日がレースと知っている監督がDHに入れてくれたので（？メンバーの都合？）、ベンチでスコア付けながらと楽な試合。球場往復だけ自転車に乗って、あとは家でのんびりしていればよい、と思っていた。結果的にこの計画は狂うことになるが、それはそれでよかった。

危機一髪だった

レース前に久し振りに自転車を洗車し、グリスアップしようと思い、マンションの敷地で自転車をひっくり返し、前輪、そして後輪を外したそのとき、事件は起こった。

なんと後輪とともにリアディレイラーが外れてきたのだ！　「な、なんでだ！？！？」とよく見たところ、リアディレイラーをフレームに固定する金具（通称：エンド）を留めていたねじが外れていたのだ。あ、危ね～。ホイールを止めるクイックで強力にエンド金具ごとフレームに挟みつけていたので、それが幸いし、大事に至らなかった。逆に言うとそのおかげでねじが落ちていても気付かなかった、という事らしい。変速も普通にできていたし。それにしても危なかった。

先日、ホイールを交換したとき、ディレイラーは普通に付いていたから、ここ数日のうちに外れて落ちたのだろう。これでレースに出ていたら、と思うとぞっとする。いや、早めに気付いてよかった。このまま本気で練習して外れたら、とか考えるのもいやだし。

エンドの形は複雑でフレームごとに異なっており、行きつけのショップにだってそんなに在庫はない。事情を話して、陳列品のスペシャルーベのエンドを外してもらい、移植させてもらった。

球場への移動とショップへの移動と合わせて35Km。

23日の距離35Km

5月の距離1305.14Km

起床時心拍：46

ここのところは疲労を抜くため軽めの練習だったのでよい機会だから起床時安静心拍数を測った。といってもおきてからしばらくトイレ行ったりボーっとしているうちに思い付いて測ったので、正確な起床時心拍ではないが、まあ、目安ということで測ったら46拍だった。

2拍下がっている。というか、当初の起床時心拍は脈を測りながら時計を見て出した概算値なので、その信ぴょう性をみたかった、というのが正直なところ。本当の起床時心拍は44or45くらいか。

ちなみに備忘録で書いていた心拍の振り分けをやり直すとこんな感じ。

＜心拍ゾーン分け＞

最高心拍数：197

安静時心拍数：46

197-46=151（実質心拍活動域、ここを％ごとに区分けし、その後に安静時心拍を足し、より実用的な値にする）

・・・イタリア式心拍トレーニング・・・

ソリオ領域：最大心拍の82～90％

151*0.82+46≒169

151*0.9+46≒181

∴169～181

メディオ領域：最大心拍の80～82％

151*0.82+46≒169-1（ソリオとの重複を避けるため1マイナス）

151*0.8+46≒166

∴166～168(もう少し幅を取って160～168くらい？）

・・・CTS（クリスカーマイケル・トレーニングシステム）に基づくゾーン分け・・・

ZONE1：（60～65％）EASY, RECOVERY（アクティブリカバリー）

151*0.60+46≒137

151*0.65+46≒144

ZONE2：（65～70％）BASE TRAINING（長距離のベース作り）

151*0.65+46≒144+1

151*0.70+46≒151

ZONE3：（70～80％） AEROBIC TRAINING（有酸素運動）

151*0.70+46≒151+1

151*0.80+46≒166

ZONE4：（80～85％） LACTIC THRESHOLD（耐乳酸・乳酸閾値トレーニング）

151*0.80+46≒166+1

151*0.85+46≒173

ZONE5：（86～MAX）maxVO2（最大有酸素・最大酸素摂取量増大トレーニング）

151*0.85+46≒173+1～

・・・改訂結果・・・

上記の双方を勘案したEdge305の心拍ボリュームゾーン分け（ZONE1～5）は以下の通り。

ZONE1：144以下（65％以下）イージー・リカバリー

ZONE2：145～159（65～75％）有酸素・ベーストレーニング

ZONE3：160～168（75～82％） メディオ

ZONE4：169～181（82～90％） ソリオ・耐乳酸

ZONE5：181～197（90％～MAX）限界オーバー・レース以外で基本的には入れない領域

******************

以前より１拍上にスライドした。ちなみに計算してみると小数点以下はいずれも8とかかなり大きい数字で、四捨五入して2拍増やすべきなんだろうとか思ったが、先日のゾーン分けの厳格化でかなり運動強度が上がったので、今さらに2拍増やすとターゲット到達がもっと苦しくなる、と思って躊躇してしまった（笑）。まあ、心拍はあくまで目安だから（とはいえ現実の自分にとってはかなり重要な客観指標だが）。

自分の心拍数ゾーン分け

＜備忘録＞

最高心拍数：197

安静時心拍数：48

197-48=149（実質心拍活動域、ここを％ごとに区分けし、その後に安静時心拍を足し、より実用的な値にする）

・・・イタリア式心拍トレーニング・・・

ソリオ領域：最大心拍の82～90％

147*0.82+48≒168

147*0.9+48≒180

∴168～180

メディオ領域：最大心拍の80～82％

147*0.82+48≒168-1（ソリオとの重複を避けるため1マイナス）

147*0.8+48≒165

∴165～167(もう少し幅を取って160～167くらい？）

・・・CTS（クリスカーマイケル・トレーニングシステム）に基づくゾーン分け・・・

ZONE1：（60～65％）EASY, RECOVERY（アクティブリカバリー）

147*0.60+48≒136

147*0.65+48≒143

ZONE2：（65～70％）BASE TRAINING（長距離のベース作り）

147*0.65+48≒143+1

147*0.70+48≒150

ZONE3：（70～80％） AEROBIC TRAINING（有酸素運動）

147*0.70+48≒150+1

147*0.80+48≒165

ZONE4：（80～85％） LACTIC THRESHOLD（耐乳酸・乳酸閾値トレーニング）

147*0.80+48≒165+1

147*0.85+48≒172

ZONE5：（86～MAX）maxVO2（最大有酸素・最大酸素摂取量増大トレーニング）

147*0.85+48≒172+1～

・・・最終結果・・・

上記の双方を勘案したEdge305の心拍ボリュームゾーン分け（ZONE1～5）は以下の通り。

ZONE1：143以下（65％以下）イージー・リカバリー

ZONE2：144～158（65～75％）有酸素・ベーストレーニング

ZONE3：159～166（75～82％） メディオ

ZONE4：167～180（82～90％） ソリオ・耐乳酸

ZONE5：180～197（90％～MAX）限界オーバー・レース以外で基本的には入れない領域

ニューで行く！

新兵器投入！ 今までのランニングシューズは室内トレーニング用に、おニューで心機一転、ランに励みます。

天気が悪い

雨の合間を縫ってRUN

朝から雨が降っている。正午に雨がやんでいたので58分、10Kmを走る。うーん、やはりそれほど速くはなっていない。2日続けて走ったら足に疲労性の筋肉痛があった。

農作業の続きをしたいが、午後になり、また雨が降ってきた。

金沢では1ヶ月前に豪雨による被害が出たが、ランニングで通った山間部でもそこかしこで土砂崩れの跡が残っており、その激しさを感じさせた。犀川にも流木が多くあった。

21日の距離　RUN 10Km
9月の距離　RUN 23Km BICYCLE 784.83Km