1月のまとめ

自転車193.37Km　ラン192.37Km

1月最後の日は自転車通勤のみ。しかしハーフマラソン後で足の筋肉痛が半端ない。走り込みが不足していたんだろうな。ううう。悲しい。

2/1.今日から自転車練習本格再開。しかし、まずは早起きに体を慣らすことから。自転車雑誌を読みながらローラー台1時間23Km。それでもぽたぽたと汗をかく。

その後は自転車通勤13Km。1日に3箇所回って、さすがに疲れた。かみさんは職場で夕食が出たとのことで、一人分の夕食を作る気になれなかったのでお寿司を買って帰り、ビールとワイン。いいことばかりじゃないけど、悪いことばかりでもない。

しかし、いくら疲れて面倒だからって、夜にお寿司山盛り食べてては痩せないよな。反省。アルコールは意識して気に減らせているので、こちらは大丈夫そうだけど。まずは食べる量を減らすのと、運動量を増やすことで、脂肪を落としていこう。

2月の距離　BICYCLE 36Km

ローラーメニュー

1/25（火）…今日からランニングの比率を下げ、自転車に傾注した練習に切り替えていく。

手始めにローラーに乗り、まずは「1時間のローラーに慣れる」練習。

固定ローラー1時間：時速26.2Km

途中で3分だけローラーの負荷を上げ、昨年FTPだったあたりの数値を維持しながらこぐ。心拍はソリオ域に入る。3分間は我慢してその後の7分は、負荷を下げてその分回転数を上げて回復、というメニューで3セット。

初めの30分が苦痛だったが、その後にメニューを入れたら何とか1時間持った。

前日が雨で電車だったのでこの日は電車で出勤。仕事が忙しくて遅くなり、帰りをジョグで帰ってくるのはきつかったが、ぐちってもしょうがないので走って帰る。家に着いたのは日付が変わる直前だった。

1月の距離　BICYCLE  109.37Km　RUN  170.71Km

あとは直前まで右足を休めて、本番で思い切り走ろう。

OH完了

ちょこっと変更

自転車のオーバーホールは予定よりもはやく完了。各部増し締め、ケーブル交換、グリースアップにワックスコーティング。そしてバーテープを白に。きれいになって気持ちよい。

前日は新宿で飲んだのだが、今日もかみさんに外食したい、と言われたので飲む。行きはランで6.5Km、帰りは自転車で6.5Km。

先日、角田光代の小説「三面記事小説」を二人で同時に買ってきた、とツイッターで呟いたが、今日はなんとラップいらずの食器カバーを二人同時に買ってきた。ただ、買ってきたものが微妙に違うジャンル（私はシリコン製、かみさんのはプラスチック製）なので、完全にかぶりはしなかったが、何だか最近はこんなシンクロがよくあるなあ。かみさんが妊娠してるのと何か関係あるんだろうか。ないだろうな。

12月の距離　BICYCLE 120.39Km　RUN 84.5Km

練習はつら楽しく

起きろよ

6時前起床…って思っていたが、寝床でぼーっとして起きられず。ああ、生まれてすみませんね太宰府治って違うか。
今日の通勤ランはスピードブロックを入れる。といっても信号・工事・坂等をうまく避けないといけないので、1分全力を2本、レストは1分半くらい。これで前腿の膝そばの付け根部分が痛い。結構効くが、今はこれで十分だと思う。約40分。
帰りももちろん走る。
全力走はしないながらもペース走でそこそこの速度を保ちつ。
晩御飯の買い物をすませ、ローラーへ。パワートレーニングをするのがよいか、悩んだが、洗濯ものの取り込みとかもあったので、アップなしで回転数を上げて行き、W数はでなくてもいいから、その分ラン以上に追い込もうと考えた。

ローラーメディオ→ソリオ 20分 平均【速度35.3Km/心拍168/188W】

終わりかけている体に鞭打ち、レース中の巡航スピード強化やペースアップに対応できる体になりたい、という願いを乗せて漕ぐ。
10分くらいは心拍160のメディオ。ここから徐々に心拍を上げて行き、最後は180を目指す。今日は176(マックスの88%)に入ると消耗が激しい。少し落として回復を促す。土曜日の彩湖練習で集団に付いて行くには現時点で最適な練習かもしれない。
疲れていてもできる練習として効率的だったと思う。

9日の距離　BICYCLE 11.77Km RUN 13Km

12月の距離　BICYCLE 24.32Km　RUN 65Km

トゥデイの昼ご飯

ネギトロ&赤身のハーフ丼。時々行くいさみ寿司が、サラダバイキングを始め、好感度が一気にアップ。
ただ、白米にそろそろ飽食。やっぱり玄米だー。十六穀米の定食は時にあるけど、玄米中心の定食屋ができないかな。
まあ、新宿三丁目みたいな男の、サラリーマン中心な町ではムリなのかな。丸井、伊勢丹、コメ兵と女性も多いのに。
明日は出先で食べるだろうから、第一候補は餃子の満洲です。

通勤ラン

昨晩はビストロイッシュウでチーズフォンデュやらカキの昆布焼きやら子羊やらを堪能。
飲んだので朝練はなし。通勤ランの13Kmと腕立て伏せ・腹筋のみ。

12月の距離　BICYCLE 12.55Km　RUN 52Km

揚げ物

歳をとると痩せにくい。自分で分かっているから、シーズン中は揚げ物を食べない。プリフィクスのコース以外で、自ら頼むことはほとんどない。
オフでも最近は揚げ物は食べない(ただ、油っこい肉はよく食べる、所詮その程度の自制心しかない)。最近は豚骨ラーメンとかも同様だ。
だが。
久々に揚げ物を食べた。カキフライ。
ふっと通り掛かかったサテンの日替わりメニューのタルタルソースのかかったカキフライにやられた。
おいしかった。やっぱり旬の食材はおいしい(^〜^)後悔はしてない。
明日は何を食べようかな。

多少強度を上げる

今日は5：45に

起床。割りにすんなり起きられた。少し眠いが、早くも慣れて来たか？　よしよし。

固定ローラー　LT6分2セット（52*17T　負荷最大）計30分　12.06Km

10分アップ

6分LT#1　228W　平均【時速24.8/心拍175/ケイデンス---回転】

4分レスト

6分LT#2　225W　平均【時速24.8/心拍175/ケイデンス---回転】

4分ダウン

ローラー復帰2日目だから無理はしないよう、と思ったが、5分以上はできそうだということで、レスト短めの6分で2セット。しかし、最後は垂れてきたので「ヌオォォォーー」と300W以上をキープして、何とか平均値をLTに持っていくという、ある種自己完結型の漕ぎ方。というか、ごまかし（笑）？

ちょっと休んで通勤ラン。ランに使う筋肉はまた別で、疲れは特になかった。山手通りなどが完全ストップしたにも関わらず40分で会社着。

しかし、会社に着いたらさすがに脚がだるい。しかも社内が暖かかったので、眠くてしょうがない。昼間に少し会社を抜け出して昼寝する。

帰宅もラン。今日は比較的速く走れた。帰って腕立て伏せ20*3セットと交互に膝と肘をくっ付ける形で腹筋100回。

今日は飲みに行くので明日の自転車朝練はなしか流しの予定。

12月の距離　BICYCLE 20.55Km　RUN　39Km

ローラー&ラン

今日からはランに加えてローラー練習もやる、って決めたからやる。6時前起床。超眠い。頭もぼーっとする。
とにかく支度してローラーを漕ぐ。そのかわり、今日は早起きに体を慣らす、ということでゆるめでよい、ことにする。

20分 心拍メディオ 8.49Km

そして通勤ラン。40分で会社に着くペースで走っていたが、途中どうしてもトイレに行きたくなってストップ。まあ、致し方なし。
帰りこそは早く走りたくなり、これまでのペースより上げて走るが、それでもキロ5分半以上だろうか。
37分で帰宅。
痛みはないので、今後はもう少し早いペースで走るのと、河川敷とかのノンストップ走等を取り入れて行こう。

6日の距離　BICYCLE 8.49Km　RUN 13Km

12月の距離　　BICYCLE 8.49Km　RUN 26Km

明日のローラーメニューはもう少し上げられるかな。

さぼりっち

ローラーを。

6時前に起きたが、眠気が強烈で、すぐさまギブアップして二度寝敢行。

7時頃もう一度おきようと思ったがそれもかなわず。

結局いつもの起床時間になる。

やばいな、体が朝練を嫌がっている。しばらくジョギングに体を慣らそうとしたのが間違いだったか。

結局通勤ジョグが運動のスタートとなる。ちゃんとスピードに乗せて走れたと思ったが、会社に着いたら45分かかっていてがっくり。やはりタイムは信号に大きく左右されるんだな。

帰りは40分ペース。近所に帰り着いて買い物してたら、時々見かけるぶさ三毛ちゃんがにゃーん、と珍しく声をかけてきたので「おっ、何だ、最近は人になれたのか？」と手を出したらずずっと後ずさりされる。しばらく間をおいて再びそーっと手を出したらまたもや後ずさりされてしまう。なーんだ、別に呼び止めたわけではないのね…と寂しくなりながら帰宅。

ビールとワインを飲んだので帰宅後のローラーもなし。自転車練習さぼりっち…。

11月の距離　BICYCLE　867.34Km　RUN　105.26Km

11月は以上で打ち止め。

あと1回ロングライド行けば1000Kmだったが、まあジョグと二足のわらじだからこんなもんだろう。

通勤ジョギング再び(そしてリトル追記)

今日も今日とて走って会社へ

腿の痛みも慣れた感がある。今日は信号があまり引っ掛からず、会社まで40分で着いてしまった。速い、と喜ぶより、休めないどころか、信号に引っ掛からないようペースを上げるのでとても疲れた。
そしてリュックがなんと乳首にこすれて痛い。みたら血が滲んでいた。とりあえず絆創膏を貼る。
帰りの走りで足の甲に疲労性の痛みを感じた。明日は自転車で通勤かな。
13Km。
今日の晩御飯

今日は冷蔵庫に残ってた玄米を使い、リゾット、さらに豚しょうがやきとわさび菜の味噌汁。今はビールとワイン飲んでいる。

11月の距離　BICYCLE 723.56Km　RUN 65.71Km

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20Km走

前腿痛い…

午前中は雨だったので朝飯食って二度寝。10時過ぎにゆっくり起き出し、家事を済ませてからジョグへＧＯ。

善福寺川公園往復走：2時間5分　20.21Km　平均心拍152

時速10.7Kmくらいでランニングコースにイン。しかしまだ距離や強度に対する脚の順応期なので速度はこだわらないで。しかし、中間地点の善福寺公園で少し足腿に痛みを感じる。そういえば去年は、必要な負荷だと思って無理して走ったら足裏が筋膜炎になってしまったのを思い出した。心拍的にまだまだ平気だったのでつい追い込んでしまった。二の舞を踏まないようにペースを少し落とす。

ひたすら小さな歩幅を意識して走る。ペースはだいぶ落ちた。最終的に20Km走ることだけを決め、我慢して走る。18Kmくらいから前腿が痛んだが、足裏は平気だった。舗装路をよけて土の場所を探して走る。20Km走った時点で走るのをやめたが、前腿に強い張りを感じた。その後は無理せず、約1Kmほど歩いて家に帰る。

しかし、20Kmくらいもっと楽に走り切れると思ったんだけどな…。悔しいのう。平均心拍は152だから、まだまだ行けるはずだ。足が負荷に慣れるまで我慢しながら距離を伸ばしていこう。

11月の距離　BICYCLE　723.56Km　RUN　39.71Km

さあ、今日の晩御飯は何を作ろうかな…。