すっかりお友達・固定ローラー

野球の前にもがいてみる

今日の試合は12時から。冬時間でしかも遅いのはうれしい。しかし、昨日の練習後、もう料理をするのが面倒でかみさんと飲みに行ってしまった。できれば早朝に100Kmとか走れたら、と思っていたが、就寝が1時ではそれもかなわず。効率のよい固定ローラーで。

固定ローラー：1時間10分　10分アップ　12分メディオ＋3分ソリオ　10分レスト　5分ソリオ・3分レスト×3セット　10分ダウン（実際の心拍：メディオ9分、ソリオ19分、ソリオ上1分）

最初は53×16Tを90回転でメディオ領域をキープしながら。上死点を平らに、前に回して台形型で回すことを意識する。足に乳酸がたまってきているのを感じながら我慢する。最後は回転を上げる。

次のセットに入る前に、もう少し低いギアを高回転で回す方が、回転の絶対数が増えるわけだし、より練習になるんじゃないかと思い、19Tで100回転を目標に。これがきつかった（そして、今思えば、これはまだまだだったのだが）。心拍はすぐにソリオ領域にまで上がる。15分連続は無理ではないけど、質が下がると思ったので、5分・3分の3セットに変更。上体がぶれないよう、頂上でスムーズに足が出るように。冬でクーラーをつけているのに滝のように汗が出る。

最後のセット。回転にばかり意識が行っていたので、骨盤をきちんと立てて、正しいフォームで乗ることを意識。そうすると、肩の付け根が連動して意識され、上体のパワーがとたんに必要になった。心拍はどんどん上がり、姿勢をキープするのが厳しくなる。回転は恐らく70～80に落ちているが、それが精いっぱい。きつい。しかし、上体と連動してハムストにスイッチが入ったのが分かる。これはきついが、このフォームを体に覚え込ませたいと思い、回転が落ちてもよいので頑張る。

最後のセットは本当にきつかったが、手ごたえを感じた。ハムストの連動だから足ごたえかな？　とにかくきれいなフォームの重要性を改めて意識させられた。あと、改めて正しいフォームを意識すると、少しハンドルが遠いかもしれない。幸い前の自転車についていた100mmステムがあるから、これに変更してみようかな。あ、あとそろそろチェーンオイルが切れる。タクリーノのオイルとグリスのコンビは超強力で、半年くらいノーメンテで行けるからすごいな…。今度から製造元が変わるらしいが。

後は野球場への行きをがんばり、帰りはのんびりとしよう。ヒットが打てますようにパンパン（柏手）。

28日までの距離　BYCICLE　33＋10＝43Km

11月の合計　BYCICLE694.56Km　RUN 24.04Km

久々実走

毎日走らなね。

今日は夜練。尾根幹線の往復をしたかったのだが、出始めが遅かったので小野路配水場で折り返しにした。

会社～多摩沿線道路～尾根幹線・途中リターン：1時間49分　52.75Km　平均[時速29.0Km/ケイデンス75/心拍152]　メディオ領域26分　ソリオ領域26分　ソリオ以上5分
杜の一番街北TT：1分07秒　ファミマ坂TT：2分1秒

久しぶりの尾根幹線。登りTTでもがくのが苦手になってた。そろそろ頂上思ってたらまだまだで、一度タレてから頂上付近で斜度が低くなってやっとスピードに乗せられる始末。といいながら、タイムがよかったのはうれしい。まあ、2日間練習してなかったから回復しているだけなんだけど。平均時速が遅いのは、途中で携帯でしゃべったりしている時にストップボタンを押し忘れたから。

今、意識しているのがペダリング。上死点を脚が通過するときに、台形的に前に足を出すこと。これができるようになると、効率がよくなると思っている。だが、登り坂とかではその意識が薄くなる。意識を常に持つのが課題だ。

そろそろ毎日走らなければね。負荷はこれまでと同じで、酒の量を落とすのは12月になってから、とか思っていたらもう12月じゃないか。さらにさらに、目論見違いだったのは足裏痛により、思っていたランの負荷がかけられないでいる。理想の通りにすべてがうまくいっていた、という記憶が学生時代はあるが、就職してから、そんなうまくいくことの方が珍しい、というか一・二度しかない。すべてが思い描いたようにうまくいったらどんなに幸せか。

明日は今年最後の（試合はあと二つあるが、私が出られないので）野球の試合。足裏痛がどうこうとか言ってられない。とは言うものの、ヒット打って走って痛かったら替えてもらおう。

27日までの距離　BYCICLE52.75＋6.5＝59.25Km

11月の合計　BYCICLE651.56Km　RUN 24.04Km

中三日自転車練習と連休

気球活動の連休。

チーム「うわの空」の一員として宮城・岩出山の気球大会に参加。私は単なるクルーなので、フライトプランに何ら影響を及ぼさないのだが、パイロットAらきが逆転で優勝。やりました。その他にも気仙沼で観光や寿司を食べたりと充実した連休。足裏痛はだいぶ良くなってきたが、まだ少し痛い。まあ、これはしょうがない。

さて。連休の３日間、心拍を上げる運動はしなかった。せいぜい気球を出すのと積むのくらい。なのに、小腹が空くのに任せてパクパク食っていたらまた１Kg太っていた。現在63.5Kg。背中の脂肪がつまめてしまった…。さあ、そろそろ本気で痩せる方向に行かなくてはな。

今日は自転車通勤。行きは信号ストップによるインターバルで追い込む走り。帰りはチームジャージ着用の自転車乗りが前にいたので、ちょっと遠慮してスリップストリームに入らないように後ろを走っていたら、後ろに自転車乗りがいると気づいたらしく、力を入れて漕ぎだした。それはいいのだが、信号待ちでハアハア言いながら、つばを吐き、ドリンクで口をゆすぎ、それを吐き、そしてドリンクを飲んでいた。「ああ、この人、もうギリギリなんだ」と思ったが、わざわざ抜かして競争心を煽ることないかと思って少し離れて走っていた。だが、ぽつぽつと雨が降ってきた。そこからは本気走り。すぐ雨粒が大きくなってきた。ひたすらソリオをしてから、家に帰ってローラー台。

固定ローラー：5分アップ～20分ソリオ・5分レスト～20分ソリオ・10分クールダウン　35Km通勤と合わせて48Km

今日は3日間休んだ後の練習なので、もちろん心拍は上がる。体感強度的にはメディオの上といった感じだったが、積極的にソリオ域の心拍をキープし、結果的に負荷を高められた。2セットとも最後はビルドアップで3分ほど追い込む。心拍は180以上で（現在使っているローラー用ホイールはマグネットが付いていなくて、ケイデンスが分からないが、体感的に）1セット目は53*17で1分間85回転以上維持くらいのイメージで最後は95回転、2セット目は53*16で75回転以上、最後は90回転維持くらいの強度で漕ぐ。

足裏痛

まだ治まらない。

しばらくランは負荷の低いメニューにせざるを得ない。その分、朝練等で自転車メニューを充実させ、負荷を高めないとな。二段構え作戦。

目標達成に向けてできることはまだある。少し太ったが、来年のハーフマラソンまでには絞れるだけ絞ろう。そのためには12月の過ごし方が重要になる。日常の酒量を減らすのはもちろんだが、酒の席でも意識して摂取量を減らさないと実現できない。幸か不幸か、今年は不景気で仕事がらみで飲む機会が減りそうなので、うまくできそうだ。

11月のうちからお酒を減らし過ぎると反動が来るから今は減らしていないが、それでも昼飯・夜飯のボリュームは減らし始めた。

野球の打率とかは相手のある数字だから、なかなか目標通りの成績を出すのが難しいが、こと走るタイムに関しては、練習の質・量でしか決まらないわけで。ここで頑張らずにいつ頑張るか、という話だろう。もう一度書いておこう。目標80分台。自分を鼓舞する。

24日までの距離　BYCICLE 61Km

11月の合計　BYCICLE579.31Km　RUN 24.04Km

いてて…

やりすぎだったか…

17日も6時起床。特に今日は午前中から雨予報なので通勤で走れないから、距離や負荷云々は別にしても朝のうちにきちんと走り、体に早起きの習慣や走りの抵抗感を覚えこませていきたい。

しかし、太腿の筋肉痛はともかく、足の裏、特に土踏まずが痛い。競技用のシューズでいきなり長く走りすぎたかな？　反省。

羽根木2周+往復　5.04Km　34分34秒

足は痛いが、我慢すれば走れる感じだったので、とにかく昨日より距離を減らしつつ、同じくらいの時間を走ろうと決めて走る。キロ当たり7分かかるかと思っていたが、そこまでは行かなかった。

しかし、足の裏がまだ少し痛い。ここで無理すると確実に悪化するので、今しばらくは様子見か。思い起こせば去年もランの始めは色々痛みに気を遣いつつ、怪我を気にするあまり、慣れてきても基本はLSD走だった。

しかし、今年は違う。インターバルもある程度入れるつもり。だが、まあ、最初は焦らず、LSDで走れる距離が伸ばせるよう、痛みに注意しながら走ろう。

17日の距離　RUN 5.04Km

11月の合計　BYCICLE475.31Km　RUN 24.04Km

ランを始めると村上春樹『走ることについて僕が語るときに僕が語ること』を思い出す。というか、朝の練習に出る前の憂鬱さとか、足が痛い、どうしようか、と逡巡するときに同書を思い出さざるを得ない。

で、結局諦めて走り出すわけだ。

という訳で、久しぶりに同書を読み返している。見返しの著者が走っている後姿の写真。カモシカのような無駄の一切ないふくらはぎは見ていて惚れ惚れする。

でも、自転車と違ってなんで朝出て行くのにあんなにためらいがあるんだろうな。今年は質・量とも増やそうと考えているのがプレシャーになっているのかも。

Thrill is gone...

ラン練習開始！

週末にかけて怒涛の飲み会続きで午前様だった。その間、練習はなし。ただひたすらお酒を飲んでいた。楽しい時間はあっという間にすぎていってしまう。楽しく、刺激に満ちた時間はあっという間にすぎてしまう。Thrill is gone...

まあでも、飲みたいだけ飲んだので、これで満足。後は場面場面に応じて飲めばいいや。ということで、本格的に練習を再スタート。ただし今日からは新宿シティハーフマラソンとカーフマンに向けてランが中心。

6時起床。

羽根木公園を3周+往復で計6Km：38分ちょうど

はじめに慣れていないのに速度を上げて走ると、絶対膝か足首かその両方を痛める。今日は最初なので距離もスピードも抑え気味で。それでもキロ当たり6分20秒ならかなりいいペース。ただ、アスファルトで体重を受けるのに脚が慣れていないので、足首や足の裏辺りに軽い痛みがある。当分ムリしないでペースはこれと同じかこれより遅いぐらいで、少しずつ距離を伸ばしたい。

あとは通勤。これもランで。ただし、こちらはタイムを計らず、ムリしないLSDペースで。早速朝の走りの筋肉痛を腿の下の方、膝関節に近い部分に感じる。自転車と違ってその部分に自重を感じて運動するからだろう。でも、日を置いて、というのでなく、走ってすぐ筋肉痛を感じるのだからよい兆候。

通勤の往復で13Km（もっとも帰りの分はまだ走ってないけど　笑　←11/17追記　ちゃんと走りました）。

今冬は、あまりオフという感じがない。むしろ、ランで毎日ある程度の距離を走り、週末は自転車ロングに出かけることで、やはり少しずつ自転車力の持久力と瞬発力を強化したい、と思っている。

16日の距離　RUN 19Km

11月の合計　BYCICLE475.31Km　RUN 19Km

アクティブリカバリー走

ホイールオーバーホールとタイヤ交換実施

とりあえず近々にレースの予定がないので、これを機に自転車をメンテナンスしてもらうことにした。といっても自転車自体はまだ買ったばかりだから、とりあえずホイールを。

軽量なデュラホイールはセラミックベアリングに換装しているが、これをメンテナンスしてもらい、ついでにタイヤを交換した。タイヤはシュワルベアルトレモからブリジストンのエクステンザへ。

なぜか後輪のベアリングが2つほど足りなかったようだ。そして、前輪はともかく、後輪は結構汚れていたらしい。メンテナンス後は回転が軽くなり、驚きのスムーズさでいつまでもくるくると回っている。今日の練習でそのスムーズさを如実に感じた。

新タイヤは走りが軽い。軽すぎて、雨の日のグリップはすこし心配だが、晴れている時には問題ないレベルだ。

冬の間の固定ローラー練習のために練習用ホイールを購入。

皇居6周走：アクティブリカバリー

1日休んでもまだ脚の芯に疲れがある。休んでしまってはいけないが、無理をしてもいけない。メンテ後のホイールと新タイヤの乗り心地も試しておきたかったのでローラーではなく実走を選択。皇居に行き、1時間走。心拍計は付けなかったが、登りではそれなりの心拍になっているのが分かる。リカバリーになっているのか少し不安も。

タイムは10分～10分半。

明日は雨なのでBar DAWNで飲み。明後日は元IsShuUのスタッフたちと飲み。ふふふ。のみっぱだ。

10日の距離　42.25＋6.5＝48.75Km

11月の距離　462．31Km

家に帰るまでが遠足です！

悔しさを押し殺しながら帰り道

最後の直線で、10人以上は前にいると分かっていたので順位は見ずに帰ることにした。宿に帰ってもう一度身支度。同室だった人たちに声をかけつつ、ホアンさん（行きつけショップの頼りになるスタッフの一人です）がメンバー率いて車で来ているというので、荷物だけ預けて自走で帰る。

帰り道は慣れた道志道を使った。西湖から富士吉田～山中湖に向かうと、どんどん下り坂になっており（河口湖までは普通に下りだが、その後の登りは緩やかで助かった）、よっしゃあ、と思うもつかの間。車が多かったため、まったく飛ばせなくてきつかった。そして道志道。一生懸命がんばったのに、全然思ったほど追い込めていなかった。

西湖～自宅：3時間53分　114.47Km　平均[時速29.4Km/ケイデンス68/心拍146]　メディオ領域40分　ソリオ領域25分　ソリオ以上0分

先ほどのエントリーでレースの動きが夢の中のようだと書いたが、帰り道でも、何度も負けたシーンを思い出す。

誤解しないでほしいが、レース後の帰りだからといって集中が切れているわけではない。むしろ今日は、下りでラインを読むと、それはきれいにクリアできた。思うに、レーススピードで平地のカーブを曲がった後だと、コーナー感覚が鋭くなるので、下りも余計なブレーキをかけずにすんだのだろう。省エネだ。エコだ。いいことだ。

でも、直線あたりで思い出す。

スローモーションで回りが俺を置いて抜けていく。

「何で負けたんだろう。自分はそんなに遅くないはずなのに」

でも回りが抜かしていく。だから、結論。オレが弱かっただけだ。最後の坂を上って、そのまま力があれば突き放せたはずだ。

帰宅後にサイコンのデータを見たら、レースでは最後の登り坂以降、頑張ってスピードを出して、心拍もこれまでで最高値をたたき出した、ということが客観的によく分かった。

という訳で、「人間が弱いんじゃないんだ。お前が弱いだけなんだ」というブログタイトルの通り、「頑張ってる気になってんじゃねえよ、結果を出してから偉そうに言えよ」で、このレースを〆たいと思います。

自分が次に勝てるためにはこれまで以上にきつい練習をしなければいけないわけです。いやです。いやですが、あんな風に負けるのはもっと嫌なので、がんばります。

ＮＢＯ氏：コメントありがとうございます。次に向けてどうするかをひとつ真剣に相談させてください。自転車もランもどっちも真剣にやりたいですね。あっ、カウフマン？そうか、それもありか。

8日までの距離　413.56Km

リカバリーモード

超回復を願って

起床。猛烈に脚が張っている。脚の芯から疲労している、という感じ。しかし通勤では他のバイクに抜かされると悔しいので猛然と漕ぎ、追い越し、そのままキープ。

朝は甲州街道の主要な交差点にすべて警官がおり、そのうち環七の一人がものすごく自転車を邪魔そうにして感じが悪く、しかも「すり抜けは何とかかんとか」（よく聞こえず）とまくし立てたので、一言「そんなところに立ってたら自転車通行の邪魔だ」と言ってやった。あのおまわりはこれからもああやって自転車を目の敵にするか、と思うと気持ちが萎えた。まあ、警察に限らず車乗りでも自転車乗りに積極的な悪意を持つ輩は結構いるからな。なるべくそういうのとは関わり合いにならないように。売り言葉に買い言葉の今回はちょっと軽率だった。

今日から冬のジャージに変更。これで保温がかなりアップして一気に温かくなったが、帰りは風が強く、ネックウォーマーがあってもよかったくらいだった。帰りはなんぴとに抜かされても抜き返さない本当のまったりモード。

家について固定ローラーを25分位漕いで、回復を促す。晩飯は豚汁とサンマ、それに少量の玄米ご飯。体にいいものを腹八分目で摂取し（夜なのでご飯は少なめ）、これも体にパワーを与えてくれるだろう。

5日までの距離　236.59Km

金曜は通勤のみ、土曜は輪講で移動～試走、日曜は10：30が本番。

レース前練習

苦しいこの練習を

もっと増やさねばならない（今後を考えると）

通勤で13Km。自宅に帰ってローラー台。とにかくもがく日と決めていた。

固定ローラーもがき：20分アップ後1分もがき3分レスト*２　30秒もがき90秒レスト*4セット～ダウン　メディオ域2分　ソリオ域5分　ソリオ以上0分

この練習を行った第一の目的は、レース近くに高強度、短時間の負荷を入れるため。だが、その背景には、先日来、ソリオ上の心拍を記録できなかったので、そこまで心拍域を持っていきたい、という思いがあった。

そういう意味では目的は未達成。だが、足が張っている中で、心拍よりも出力を重視して回したからいいだろう。結局、心拍数は体調にとても左右されるものなので。

固定ローラーで長めにアップののち、追い込みスタート。

1回目：アウタートップ（53*12　120回転）1分…何とかクリアできた。今思えば、まさにこれができることのすべてなのかという気がする。

2回目：アウタートップ1分…40秒でギブアップ。全力でもがける時間はどんどん短くなる（分かっていたことだが）。

仕切り直しで、30秒もがき～90秒レストのセット（通称地獄のセット）に変更した。

1回目：アウタートップ（53*12　120回転）30秒…何とかクリア

2回目：アウタートップはきつくなり、10秒で13Tに変更。そのまま。

3回目：13Tで120回転が保てなくなる(15秒あたりか？）110回転維持

4回目：13Tで120回転約10秒、後は110回転維持で。

汗と涙とよだれまみれの練習。しかもかみさんからは「はあはあ声がうるさい」とはなはだ評判悪し（笑）。

ソリオ上の心拍を記録することはなかったが、それはある意味、ここまでうまく追い込めているということではないのかな～と考える。明日はアクティブリカバリー、明後日以降はノーライドで臨む。

強くなるにはこのきつい練習を頻度、強度ともに高くすることなのだろうと思う。最後に向けて出力が上がっていくのが理想的だが、今日はどんどん落ちて行った。まあ、それが今の実力だ。

自分がソリオだと思っていた領域をメディオに引きずり落とし、それを長く維持させる。

でももう、つらいとか言うまい。それが自転車レース（等）でほかの人より強くなりたいと思った自分のすべきことなのだから。

今日の距離は通勤と合わせて大体38Km。

4日までの距離　206.59Km

都民の森＋α練

調子がよいのか悪いのか、判断に苦しむ

昨日はちょっと忙しくて通勤のみ。まあ、今日追い込めればよいと思っていたので無問題。しかし、朝起きてみると眠い。ありゃ、精神的な疲れかなあ？　無理はよくないが、ここで距離を乗り、明日はソリオ以上のインターバルを入れることでレースの準備が整う。眠いのを押して８時に出発。少し遅いので、山中湖はやめてもう少し近場で強度を稼ぐことにして、とりあえず都民の森へ。

しかし、寒い！　一旦出マンションの外まで行ったが、予想以上の寒さに一度家に戻ってアンダーを一枚着こむ。都民の森は南向きの斜面だから平気かな、と思ったが、途中の峠道では保温グローブと耳あてがあってもよかったくらいに冷えていた。

多摩サイ側道～新奥多摩街道・睦橋通り～都民の森～甲武トンネル～棡原～藤野～大垂水～20号・20号バイパス～多摩サイ側道：6時間1分　155.59Km　平均[時速25.6Km/ケイデンス65/心拍146]　メディオ領域1時間9分　ソリオ領域1時間23分　ソリオ以上0分
都民の森TT：15分41秒

五日市駅までは1時間35分と大幅に記録を更新した。今日は強い北風で総じて横から吹いたので、スピードを維持しやすかったということはあるが、強い風ゆえにほぼメディオ～ソリオだったのも事実。まあ、平坦で独走する力が付いてきたと思えば嬉しい。

しかし、その後が平凡。ＴＴスタート地点の三頭橋までが1時間4分。これはダメタイム。もっと短くていいはず。まあ、この時点ではやはり次が平地のレースで必要以上に絞っていないため、登りが遅いのか、と思っていた。

ところがＴＴは過去最高のタイムだった。これは不思議。実はＴＴスタート寸前に自転車乗り二人に抜かれたのだが、この人たちはすごく速くてあっという間に置いて行かれた。というように、何一つよい要素がなく、途中で垂れないことだけを意識して走り、最後のスパートも決められなかった。しかし、タイムは最高だった。

体調がよいのだろうか、悪いのだろうか？　なんとも不思議な結果だ。

都民の森で折り返して、少し下って甲武トンネル方面へ右折。いつもはそのまま下ってしまうのだが、一度も行ったことないし、都民の森だけじゃちょっと追い込みが足りないか、と思ったので。

だが、甲武トンネルはともかく、その先の県道422（？　433かも？）棡原藤野線があんなにきついアップダウンの連続だとはついぞ知らなかった。しかも下りはブラインドコーナーが多くてスピードが出ない。結果平均時速がかなりさびしいものになったが、いい練習になった。都民の森まで行かずにあっちを練習コースに取っているチームがいるのも分かる気がする。

裏和田にいってもよかったのだが、藤野から大垂水を回った方が距離が稼げると思い、ルートを南に取る。

今日は休憩は2回。集中して練習できた。気になるのが少し右ひざが痛むことと左ふくらはぎが痛むこと。どちらも大したことはなさそうだが、明日高強度の練習を入れた時どうなるか。まあ、痛むようだったらとりやめよう。

西湖はＦクラスでも130人が二つに分かれて出場する。道幅は狭いのかなあ？　落車がちょっと心配。まあ、雨の大井埠頭でも落車しなかったんだかし、必要以上に心配するのはよそう。

3日までの距離：168.59Km