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試行錯誤の追い込み

段々分かってきた

5時50分起床。今日からゴール前追い込みの練習。普段やらない練習なので昨晩寝る前に段取りを色々考えたが、セットを2分間とし、最初の1分をLTベースで追い込み、さらに次の30秒を負荷上げて追い込み、最後の30秒を全力でこげば、レース中のラストスパートに近いのでは、と考えた。

で、起きて試してみる。

プログレッシブ試行錯誤 2分*4セット 22.9Km

20分アップ

#1 ラップボタン押し忘れ~4分レスト

#2 マックス380W~7分レスト

#3 マックス445W~5分レスト

#4 マックス338W

6分ダウン

うーん、今ひとつ要領が分からなかった。

1セット目が一番元気だったので出力は大きかった。しかし、ここで、取りあえず最初の1分を負荷2くらいにして時速40Kmで回し、その後はローラーの負荷を上げていく、という方法にしてみた。これが間違いの元だった。1セット目はなんとかできたものの、負荷を上げていくとケイデンスが変わってしまい、より高い出力が必要になり、きれいな直線を描けない。1分半で既にいっぱい一杯になってしまい、全然出力が上げられなかった。

そして1セット目のレストを4分と短くしたのも失敗。2回目は全然回復してない上に、ローラーの負荷も高めで最初から時速40Kmが保てない。後の追い込みもケイデンスが下がってしまってグダグダだった。

そこで今度はレストを長めにとって3セット目を開始。1分経ったところで、負荷が2だったローラーの負荷をさげてみたら、脚もよく回って速度が上がってよかった。ここでやり方のこつをちょっとつかんだ感じ。

5分休んだ後の最後のセットは上記を実践して、あまり覚えていないが、一応やり切れてはいたと思う。数値は低いけど。

全般にやり方をもう少し工夫しないとダメだ。レストは長めに、負荷は最初から低めで、適宜ギアで調整、というやり方がよさそう。

うまくリズムに乗って回すことが重要なので、出力は二の次だと思う(本当は重要だけど、この際)。スムーズに心拍・出力を上げていって最終的にバンッと捲る、というイメージで漕ぐことだな。そのグラフがスムーズな右上がりでできるようになってから、最後の最後で今度は足をためすぎないよう、力を込めて出し切る、そんな感じか。

そもそもスパート前にローラーの負荷を上げて平均的に高い出力を得ようとしたのが間違いだったんだな。二兎を追って一兎も得られなかった感じ。

明日・明後日と試行錯誤しながら、怪我しないように追い込もう。ローラーで高い負荷をいきなりぶん回すと膝とか危険だから、そこだけは注意して。

自転車通勤。朝練の時間は短くとも、追い込むとやはり120回転キープは難しい。ゆっくり目で通勤。

11月の距離 427.37Km

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