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朝練開始!

まずはアクティブリカバリー走から

というより社会復帰リハビリ(?)かも。

4時起床。冬のライド支度を整え、バナナ1本食べて外へ出る。思ったほどは寒くない。

朝練・尾根幹多摩南野往復:1時間41分 平均時速24.1Km 平均心拍145 41.67Km

まずは水道道路に出て高ケイデンスの回転練から始める。今年は高いケイデンスでスムーズに回すことをたっぷり脚にしみこませてから、徐々にその距離を伸ばしたいと思っている。これにより、レース中のペダリングがよりスムーズに、ロスなくできるだろう、と考えたのだ。

しかし今日は脚がいうことを聞かない! 高回転に心肺も足も付いてこなかった。

ハーフマラソンの筋肉痛も残っているが、それより単純に自転車に乗っていなかったことが原因だな。本当は120回転くらいを維持するのが理想だったが、はじめから高望みしてもしょうがないので90~100回転を保つように。だんだん上げていこう。

世田谷通りに出て今度は一定のスピードを保つ練習。しかしタレまくり。ロードのビンディングが久しぶりなので、信号スタート時にサイコンをオンにするのとビンディングをはめるのを同時にしようとしたら、ハンドルがふらついた。危ない。反省。

多摩沿線道路から尾根幹線へ。ジョギング練習を繰り返していた成果は登坂で出るのではないか、と思っていた。その効果予想はこうだった。

①自転車では鍛えられないところも満遍なく使うので、坂などで色々な筋肉が使えて楽になる。

②体幹部分が強化されるので上半身と下半身の連動がスムーズになる。また、筋肉の効率性も上がる。

③自転車に乗っているよりも骨と筋肉の結びつきが強くなり、登坂時に重いギアをゴリゴリ踏むSFR練習に似た効果がより簡易に得られるのではないか。

ざっとこんなことを考えていた。今日、久しぶりにロードバイクに乗っての感想は、体幹は確かに強くなった。ダンシングが以前より力強く、というか前ほどの疲れを感じずに登れるようになった。しかしそのほかの動きは、まだ体がペダリングを忘れているので、今ひとつ実感できなかった。

やはりしばらくは高いケイデンスで回す練習を中心に、スムーズなペダリングを一刻も早く取り戻そう。そうすれば今度は強度の高い練習にも対応できてくるはずだ。体がペダリングを思い出すのはそう遠いことではない、と思う。

というわけで、尾根幹線の坂はダンシングを多用しながら比較的ラクにクリアできた。ただ、平地と下りで下ハンを持つと、お腹の脂肪が当たる(笑)。これはしょうがない。早く減らそうと言うよりほかない。

多摩南野の交差点でちょうど1H。徐々に距離を伸ばしたかったので、今日はここで折り返し。まあ、自宅から1Hで多摩南野だと少し遅いが、まあ、しょうがない。ここで折り返して下り基調をスピードを出していたら、スピード感がよみがえってきた感じがあった。その後の多摩沿線道路でダンプの後ろについてカーペーサー走をしてみたら、時速45~50Kmくらいで維持できた。後はなるべくケイデンスが高めになるように、そろそろ車が増えてきたのでおとなしく走る。帰る頃には手袋の中と靴の中が結構冷えていた。

ロードが久しぶりの身にとっては早朝の練習は車が少なくてやりやすさも確かにあるが、暗くて視界が狭いのが玉に瑕。だが、とにかく4時にきちんと起きられてよかった。これからはこの習慣が自転車練習の生命線になるなあ。あ、土日のアルコールもか。

朝飯と二度寝の後、出勤。ケイデンスを意識するが、久々のロード通勤なので、車の流れの邪魔にならないよう注意しながらスピードは抑え目に。それでも朝一発練習したのが効いたのだろうか、スピードの乗りはスムーズだった。ただ、やはり120回転といった高ケイデンスは記録できず。まあ、ぼちぼちいこうか。

27日の距離 BICYCLE 41.61+13.41=55.02Km
1月の距離 RUN 172.11Km BICYCLE 140.00Km

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