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3/24スポーツ以外のこと

スポーツをする人に適した献立はどんなだろう?

風邪が治らないのでたまにはこんなのを。

良質なたんぱく質は必須。さらにカロリー低めでミネラル豊富な方が良いですね。

油分・脂肪分が少ない方がいいのはダイエットと一緒。ただ、あまり制限しすぎてもストレスがたまるので、スポーツをしているひとはあまり節制に走りすぎない方がいいと思います。

ただ、スポーツで成績を出したいひとは、やはり我慢する必要がどうしてもでてきますよね。そうなると、脂肪の少ない食事であると同時に、玄米や全粒粉によるパンなど、血糖値の急上昇を抑える(低GIな)食事を心がける必要があります。いわば血糖値のインフレ化を進めるのではなく、その逆、デフレを志向することで、脳が満腹した、と認識する閾値を下げるわけですね。

では、それはどういう食事かというと。

まず良質たんぱく質ですね。

これは玄米、魚、豆腐や納豆卵といった大豆、鶏肉から摂取しています。なんといってもこれらは筋肉になるので、普段の食事ではメインに摂取しています。おなかが減ったらおやつがわりに納豆を食べるとおなかが膨れていいですね。ジャンクフードなどよりよほどいいです。

さらに、運動時に体の脂肪分を燃やすために役立つのがアミノ酸やミネラル分、というわけで、私はカロリーゼロでミネラル豊富な海草、きのこ類を積極的に摂取するようにしています。ただ、しいたけやしめじなどのきのこはスープや煮物、何かの副材料として使うことが多いので、結局きのこ自体にカロリーがなくても、一緒に料理することでノンカロリーが意味をなさないことがあります(それでも脂身の多い豚・牛肉、さらには油を入れるなどよりははるかにまし)。

その点、海草はサラダにしてノンオイルドレッシングならほぼゼロカロリーでおなかを満たせるので本当におすすめ! 残念なのは、わかめ・昆布以外の海草って少々手に入りにくいこと(てんぐさとか)。懇意の魚屋さんがあると分けてもらえていいですね。

あと、最近ではパック詰めのもずく酢はおすすめ。酢の物は食事時の血糖値の上昇を緩やかにする効果があるので(低GI食品)、結果的に血糖値の上下幅が抑えられ、より少量の食事で満腹中枢が作動するようになります。

ちなみに高GI食品を食べるると一気に血糖値が上がり、これを下げるためにインシュリンが大量分泌されます。これを繰り返すとそのうち四六時中血糖値の乱高下を繰り返さないと脳みその満腹中枢が満足できなくなります。高GI食品の代表がポテトフライや唐揚げ類、ピザなど。典型的なアメリカ式ファストフードと体型を思い浮かべればそれほど間違いはないかと思います。

私は運動するようになってからは、家では肉じゃが以外ジャガイモは食べません。唐揚げも同様です。

あとはスプラウトや豆苗、もやしなどの豆由来で若芽の出ている食品はミネラル分が多くてダイエットや運動をする人にはうってつけです。

これらの知識は先日亡くなった丸元淑生氏の著作で得たものです。

ダイエットの基礎知識満載ですが、スポーツをする人にも有益なヒントが多くあります。

健康的に痩せたいというひとは大いに読む価値があります。何より内容が古びていませんし、このダイエットならリバウンドもほぼありません。何しろ腹いっぱい食べて痩せるのですから。

さて、自分の最近の食事を振り返ると、上記で述べた食事を毎日続けていて100点だとしたら私の食生活の点数。

60~65点くらいですね。ははは・・・。

ひとつには素材はだいぶ脂肪分が減ってきているのですが、筑前煮や餃子など、料理に油をよく使っている辺り、あと、全粒粉のパンがなかなか手に入りにくいこともあり、かみさんが買ってきた白い食パンをつい食べちゃうんですよね。うーん。今後はベーグル、シリアル、もずく酢を常備させるようにしよう。

スプラウトは好きなんですが、いつも置いてあるわけでなくて、つい他の生野菜を買ってしまうんですよね。海草もわかめ以外は手に入りにくくてつい生野菜で代用、と考えてしまう。

逆に玄米、魚、大豆、鶏肉などはコンスタントに食べている。野菜の摂取も根菜・生・煮物焼き物と偏りなく食べているのでまあ、いいでしょう。

一例

朝:もずく酢、玄米、納豆卵、干物、バナナ1/2、ヨーグルト

昼:そば+シリアルバー(これはレース前の体を絞る時期、それ以外はある程度ニュートラルにしてた方がストレスがないと思う)

夜:玄米ご飯と味噌汁、きのこたっぷり鶏肉豆腐(あんかけにしてもよいですね)、スプラウトのサラダ

こんなところでしょうか。やっぱり書くと頭が整理されますね。

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